Vi propongo una sequenza yoga da praticare, con variazioni multilivello in modo che possa essere adatta sia a principianti sia a intermediate.
Per sequenza yoga, o yoga flow, si intende una serie di movimenti e di posizioni collegati tra loro con il respiro. Le lezioni di yoga dinamico, o vinyasa, si basano proprio su queste sequenze. Dato che spesso chi pratica a casa non sa bene come muoversi in autonomia, ho deciso di condividere con voi una sequenza che possiate replicare, con qualche indicazione utile.
Non si tratta di una lezione intera, ma solo di una sequenza, quindi vi raccomando di prevedere tra i 7-10 minuti di riscaldamento e tra i 10-12 di saluti al sole prima della sequenza, e una fase di inarcamenti e allungamenti dopo.
Se non avete proprio mai praticato vi consiglio di dare prima un’occhiata alle posizioni in modo da avere indicazioni precise (QUI).
La sequenza yoga adatta a tutti
Spesso una lezione è focalizzata su una parte del corpo, come ad esempio le spalle, le anche, e via dicendo. In questo caso la sequenza è varia e quindi adatta a un lavoro globale sul nostro corpo.
La sequenza prevede tre ripetizioni che iniziano e terminano con una transizione fissa, quindi tra una ripetizione e l’altra ricordatevi la transizione.
Per semplicità immaginiamo che partiate dalla posizione della montagna (tadasana). Da tadasana, inspiro porto le mani verso l’alto, espiro uttanasana (flessione del busto in avanti), inspiro allungo il busto, espiro porto i palmi delle mani a terra e mi porto in plank. Posso scegliere se poggiare le ginocchia a terra o no.
La transizione
In plank resto un respiro. Se sono a un livello base poggio le ginocchia a terra altrimenti le tengo su ed espirando scendo in chaturanga (piego i gomiti che restano vicini al busto e scendo col busto fino a portare le spalle all’altezza dei gomiti). Inspiro e mi porto in bhujangasana (cobra) o se ho fatto il chaturanga con le ginocchia su mi porto direttamente in urdva muka (cane a faccia in sù). Espiro adho muka (cane a faccia in giù).
Prima ripetizione
Da adho muka alzo la gamba destra verso l’alto e mi porto in virabhadrasana 2 (guerriero 2). Resto tre respiri e con l’espirazione cerco di scendere un altro po’ con l’intento di portare la coscia destra parallela al tappetino (ginocchio a 90 gradi).
Inspiro distendo la gamba destra, avvicino di mezzo passo il piede sinistro ruotando la punta del piede leggermente in avanti, e allungo il busto verso il piede destro, come se qualcuno mi tirasse al massimo. Quando arrivo al massimo allungamento lascio cadere delicatamente la mano destra sulla tibia destra e porto la mano sinistra verso l’alto portandomi in trikonasana. Se la posizione mi risulta scomoda posso poggiare la mano destra su un blocco posto a fianco del piede, messo in verticale. Resto tre respiri e mi concentro sull’apertura del cuore e delle anche in questa posizione. Le spalle vogliono essere su una stessa linea.
Infine porto il peso sul piede destro e porto la mano destra a terra 20 cm più avanti del piede e mi preparo per ardha chandrasana (mezzaluna). Anche in questo caso posso usare un blocco per poggiare la mano. Il peso però non è sulla mano a terra ma sul piede. Apro bene l’anca sinistra portando la gamba sinistra perpendicolare rispetto a quella destra, con il piede a martello e se posso la mano sinistra verso l’alto.
Con molta consapevolezza riporto il piede sinistro a terra, torno in vira 2, inspiro qui ed espirando mi porto in plank e eseguo la transizione.
Seconda ripetizione
Come prima, dal cane a faccia in giù mi porto in vira 2 e resto tre respiri. Le braccia sono ben parallele al pavimento, non mi scordo la mano dietro. Le mani sono attive.
Inspiro poggio la mano sinistra sulla tibia sinistra e mi porto in reverse warrior. La mano destra vuole andare verso il piede sinistro e l’intento è quello di allungare al massimo il fianco destro. Lo sguardo è rivolto al piede sinistro. Resto tre respiri. Con l’espirazione provo a scendere un altro po’.
Inspiro poggio il gomito destro sulla coscia destra (o se me la sento porto il palmo della mano a terra accanto al piede destro) col ginocchio destro sempre piegato a 90 gradi da vira 2 e mi porto in parsvakonasana. La mano sinistra è allungata verso il lato destro, non verso l’alto. Mi concentro per aprire la spalla e ruotare l’anca. Resto anche qui tre respiri poi poggio le mani a terra, mi porto in plank e eseguo la transizione.
Terza ripetizione
Ancora una volta mi porto in guerriero 2 da adho muka e resto tre respiri. Ruoto bene verso l’esterno la coscia destra.
A questo punto inspiro e intreccio le mani tra loro dietro la schiena aprendo bene il petto. Mantenendo il ginocchio fermo (a 90 gradi, in linea con la caviglia) porto le mani oltre la testa e mi fletto in avanti col busto in humble warrior. Resto tre respiri e provo a scendere gradualmente, sempre prestando attenzione al ginocchio destro.
Inspiro torno su col busto e quadro il busto e le anche in avanti, distendo la gamba destra e ruoto il piede sinistro portando la punta in avanti. Inspiro allungo il busto in avanti ed espirando scendo in parvsvottanasana (pyramid) con l’intento di portare il petto alla coscia destra. Le mani sono unite in preghiera dietro la schiena, o se ho bisogno di un facilitatore le posso poggiare su due blocchi ai lati della gamba destra. Resto tre respiri: con l’inspirazione allungo il busto, con l’espirazione scendo un altro po’ verso la gamba. Infine poggio le mani a terra, plank e transizione finale.
Ora ripeti tutto sul lato sinistro 🙂
Se avete qualsiasi dubbio o domanda su come praticare la sequenza yoga che vi ho descritto o se avete difficoltà con una posizione scrivetemi un commento, un’email o direttamente un DM su Instagram! Non escludo la possibilità di realizzare un video della sequenza, vi terrò aggiornati sulla mia pagina facebook!
