La ristrutturazione cognitiva è una tecnica semplice ma molto potente per identificare e abbandonare gli schemi di pensiero negativi. Ti capita mai di essere bloccato in una spirale di pensieri negativi?
A volte dentro di noi si genera una voce che ci fa vedere costantemente i nostri errori, colpe nascoste o preoccupazioni sul futuro o sui comportamenti delle persone. Per molti di noi, gli schemi di pensiero negativi causano una sofferenza non da poco e infatti sono spesso causa di depressione e stati d’ansia.
E anche se questo tipo di pensieri negativi sono quasi sempre automatici e fuori dal nostro controllo, con le giuste tecniche e pratiche possiamo imparare a risettare le nostre abitudini mentali e liberarcene.
In questa guida, che ho realizzato grazie al know-how di Nick Wignall, psicologo americano, scoprirai cos’è la ristrutturazione cognitiva e quali vantaggi porta, a partire dall’identificazione e la modifica degli schemi di pensiero negativi.
Qui tutti i temi che vediamo in dettaglio:
Cos’è la ristrutturazione cognitiva
Quali sono i tipici self-talk distruttivi
Cos’è la ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva è una tecnica centrale nella terapia cognitivo comportamentale, usata per trattare problemi legati alla sanità mentale e alla depressione. Tra questi non solo depressione e ansia ma anche in generale tutti quegli stati di self-talk negativi (ossia quando rimuginiamo sulle cose e parliamo con noi stessi).
E’ basata sul principio di meditazione cognitiva che sostiene che come ci sentiamo a livello emotivo non è il risultato di quello che ci capita, ma invece di quello che pensiamo riguardo quello che ci capita. Questo significa che possiamo cambiare il modo in cui ci sentiamo riguardo a qualcosa cambiando il nostro modo di pensare e di valutare quello che ci capita.
Un chiaro esempio è questo:
“Prima di andare a letto stavo usando facebook e ho notato che la mia amica ha postato una foto con un’altra amica facendo vedere quanto si sono divertite insieme. Ci sono rimasta male perché il giorno prima eravamo insieme ma con me non ha postato niente e ho iniziato a pensare che forse non ci tiene molto a me. Ero tranquillissima prima ma in due minuti sono entrata in ansia“.
La ristrutturazione cognitiva aiuterebbe questa persona a riorganizzare quello che è successo analizzando e modificando i suoi pensieri a riguardo:
- Cos’è successo? Ho notato che è stato il post che ho visto su facebook a scatenare il mio stato d’animo negativo
- Quali erano i pensieri iniziali? Mi son chiesta perché non abbia postato una foto anche della nostra serata e ho pensato che forse con me non si era divertita altrettanto
- Quali sono state le mie emozioni a riguardo? Mi sono sentita sia arrabbiata che triste per questo e dopo un po’ ho iniziato a sentire delle paure
- Riesci a trovare spiegazioni alternative riguardo quello che è successo? Forse ha postato una foto anche con me ma non l’ho vista a causa dell’algoritmo di facebook. In effetti nemmeno io ho postato niente ma non vuol dire che non mi sia divertita o che non le voglia bene.
Perché funziona
La ristrutturazione cognitiva ci aiuta ad avere pensieri costruttivi e a liberarci dagli schemi di pensiero negativi. Ecco come:
- ci aiuta a organizzarci mentalmente: così come la lista delle cose da fare ci aiuta a sentirci più organizzati, la ristrutturazione cognitiva ci aiuta a organizzare il nostro spazio mentale e sentirci più liberi
- ci forza a rallentare: ogni pensiero negativo causa una dose corrispondente di emozioni negative. Se riusciamo a rallentare e diminuire i pensieri, avremo anche meno emozioni negative
- ci aiuta ad essere più consapevoli: pensieri ed reazioni sono automatici ma grazie alla ristrutturazione cognitiva riusciamo a notare le nostre abitudini mentali e ad esserne più consapevoli, che è la base per poterle modificare
- da un senso di potere e controllo: riuscendo a notare gli schemi di pensiero che ci portano a determinate considerazioni possiamo produrre nuovi ragionamenti alternativi, cambiando i pensieri negativi
- ci aiuta a pensare in modo più chiaro e razionale: incoraggiandoci a farci domande ed esaminare i nostri primi pensieri riguardo un determinato fatto, ci permette a vedere errori di valutazione e ricalibrare i nostri schemi di pensiero
- ci porta a riflettere anzi che agire: quando siamo agitati per qualcosa, è normale reagire. Ad esempio, ci preoccupiamo, diciamo cose che non vorremmo dire, mangiamo o beviamo di più, ci distraiamo con i social, etc. In questo modo, oltre ad avere gli effetti negativi di queste reazioni (ad esempio, calorie inutili, tempo sprecato, e via dicendo), se non ci fermiamo a riflettere su quello che pensiamo e sentiamo ci priviamo dell’opportunità di capire la nostra mente e come funziona.
- ci permette di abbandonare le abitudini mentali negative: così come ci abituiamo determinati gesti inconsci come toccarci i capelli, morderci il labbro o muovere le gambe quando siamo nervosi, possiamo cadere in abitudini mentali negative. Il segreto per evitarle è quello di notare quando iniziano a manifestarsi e cercare di sostituirle con un comportamento diverso.
I benefici della ristrutturazione cognitiva
Come abbiamo visto prima, quello che pensiamo influenza quello che sentiamo. Se vogliamo sentirci meglio dobbiamo trovare una soluzione per cambiare il modo in cui normalmente pensiamo e interpretiamo quello che capita. E questo è esattamente quello che facciamo con la ristrutturazione cognitiva, che ci permette di diventare più flessibili e realistici.
Se riusciamo a imparare a farlo regolarmente, influenzerà positivamente la nostra vita, dato che non ci sono aspetti della nostra vita sui quali non ci soffermiamo a riflettere. Che si tratti di una discussione con una persona o una preoccupazione riguardo un colloquio imminente, tendiamo a bloccarci in schemi di pensiero automatici e rigidi.
Ecco tutti i benefici:
Migliore gestione degli stati ansiosi
Ciò che innesca tutti gli stati d’ansia – dal panico ai disturbi ossessivi-compulsivi – è l’abitudine mentale di preoccuparsi anticipando irrazionalmente fatidiche minacce o rischi del futuro. Anche se possiamo essere coscienti per un certo tanto del fatto che le nostre preoccupazioni sono irrazionali, il fatto che preoccuparsi diventa un’abitudine e un modo di essere, rende difficile fermare questa tendenza. Grazie alla ristrutturazione cognitiva ci rendiamo conto quando stiamo applicando quest’abitudine e la sostituiamo con schemi di pensiero più realistici
Interruzione dell’abitudine rimuginante e delle spirali depressive
Così come la preoccupazione porta all’ansia, la ruminazione porta alla depressione. Rimuginare su errori passati con una forte nota di giudizio porta a fare considerazioni irrazionali sul passato e generare ulteriori schemi di pensiero negativi. Come nel caso precedente, possiamo identificare e interrompere questi schemi.
Sollievo dallo stress
La nostra capacità di ragionamento critico, analisi e valutazione delle sfide della vita di tutti i giorni, insieme al problem solving, sono una grande forza che può rilevarsi utile. Ma se non la controlliamo, diventa una debolezza. Analizzare quello che abbiamo detto durante l’ultimo meeting di lavoro prima di andare a letto non gioca certo a nostro favore. Infatti, essere incapaci di uscire dalla mentalità di problem solving è uno dei fattori che più incide su stress e sindrome di burnout. Lavorandoci su possiamo capire quando è appropriato mettere in pratica il ragionamento critico e il problem solving e quando invece è meglio entrare in uno stato mentale più rilassato.
Evitare di procrastinare ed essere più produttivi
Una delle cause della procrastinazione è il self-talk negativo. Può capitarci di rimandare qualcosa ogni tanto o di distrarci, siamo umani. Ma se esageriamo con i ragionamenti autocritici diventa uno stile di vita.
Migliorare la comunicazione e le relazioni
E’ universalmente risaputo che uno dei fattori che più incide nelle relazioni interpersonali è la comunicazione. Saper chiedere quello che vogliamo, saper dire cosa non ci piace e non ci fa star bene, saper ascoltare e saper essere empatici giocano un ruolo molto importante nei rapporti umani. Quello che si sa meno è che il modo in cui parliamo a noi stessi, i nostri schemi di ragionamento interiori, impattano sulla nostra capacità di comunicare. Se siamo costantemente preoccupati di turbare il nostro partner, diventa difficile comunicare nel modo giusto quello che vogliamo in modo chiaro, onesto e rispettoso.
Migliorare l’ottimismo
Anche se è importante avere un modo di pensare realistico sia su di noi che sulla realtà che ci circonda, questo non vuol dire essere pessimisti. Al contrario, fa sempre bene essere positivi e ottimisti ed analizzando i nostri modi di pensare possiamo cambiare in positivo anche la nostra attitudine.
Aiutare a combattere le dipendenze
La nostra capacità di resistere a qualsiasi tipo di dipendenza può essere influenzata in meglio dal nostro modo di pensare all’esperienza stessa, rendendo più facile questo processo.
Essere più sicuri di sé
In molti casi quando si ragiona tra sé e sé e si innesca l’autocriticismo poco costruttivo, si perde sicurezza in sé stessi e si diventa più fragili. Per questo è importante migliorare la consapevolezza di noi stessi ricostruendo la sicurezza.
Come mettere in pratica la ristrutturazione cognitiva
Prima di vedere passo per passo come fare, tieni presente che come tutte le pratiche dev’essere costante nel tempo. Una volta iniziata, è una di quelle cose che non finisce mai e deve diventare un’abitudine. La ristrutturazione cognitiva può essere utile in una marea di situazioni.. in generale ogni volta che senti una forte emozione negativa e hai una reazione a qualcosa. Ancora di più se ti rendi conto che la tua reazione è eccessiva rispetto alle proporzioni di quello che succede. Gli step sono 6.
1- mettiti in pausa
Per ogni emozione che si scatena in noi ci sono delle reazioni più o meno tipiche: quando siamo arrabbiati scoppiamo in collera e via dicendo. Il primo passo è quello di riconoscere l’emozione che si sta provando e riuscire a fermare la reazione, semplicemente mettendosi in pausa. E’ un atto di pura consapevolezza. Non significa cancellare quello che si sente ma solo fermarsi, respirare e prendersi un attimo per ridimensionare quello che si sta percependo e la reazione a questo. Quindi l’emozione scatenata – rabbia, tristezza, ansia, paura, etc – deve passare da scatenare una reazione a scatenare una pausa.
2- identifica la molla
Ogni volta che abbiamo una reazione c’è sempre qualcosa in particolare che la scatena. Un commento fuori luogo, un gesto, o qualsiasi evento esterno possono rappresentare la goccia che fa traboccare il vaso, o più semplicemente farci innescare una particolare risposta carica di contenuti emotivi personali. Per identificare cos’è stato a farci reagire possiamo farci delle domande chiare: chi era presente quando mi sono agitato? Cos’è successo letteralmente? Quand’è il momento preciso in cui ho iniziato ad agitarmi? Dov’è successo? Rispondendo in modo razionale a queste domande sarà tutto molto più chiaro e sarà poi molto più semplice ridimensionare l’entità di quello che sentiamo.
3- fai caso ai pensieri automatici
Tutti noi abbiamo dei pensieri che si attivano in automatico, interpretando inconsciamente tutto quello che ci succede. Sono spontanei e possono scaturire in immagini, ragionamenti, giudizi. Se il tuo capo viene e ti chiede “possiamo parlare?”, molto sicuramente penserai di aver fatto qualcosa di sbagliato.
Spesso non ci rendiamo nemmeno conto che i nostri pensieri sono influenzati da pregiudizi, preconcetti e “ragionamenti preconfezionati” che a volte non ci azzeccano del tutto! Quindi il terzo passo è quello di diventare coscienti di questo tipo di pensieri ed esaminarli per quello che sono: relativi.
4- identifica la reazione emotiva e valutane l’entità
Le emozioni nascono dalle interpretazioni mentali – consapevoli o inconsapevoli – di quello che succede. Il tipo di emozione e l’entità dipendono quasi interamente dal tipo di pensiero che nasce in noi. In una stessa situazione possiamo avere emozioni e reazioni diverse, a seconda anche del nostro grado di positività. Immaginati alla guida mentre uno ti viene quasi addosso. Tra le varie reazioni che puoi avere ce ne sono sicuramente tre: la prima è di rabbia, e da lì vai di insulti. La seconda è di paura perché ti ha quasi preso e infine la terza è di sollievo perché in realtà non ti è venuto addosso ma stava per farlo. Per ogni emozione identificata, cerca di capire quanto è forte su una scala da 1 a 10.
5- dai vita a nuovi pensieri
Una volta che sei diventato consapevole della situazione, puoi cercare di alterare i tuoi pensieri iniziali con qualcosa di più costruttivo. Nell’esempio del punto 4, anzi che pensare “Oddio c’è mancato poco, cosa sarebbe successo se mi avesse preso?”, puoi pensare “C’è mancato poco ma meno male che ho avuto i riflessi pronti e ho sterzato”.
La cosa importante è essere flessibili e trovare interpretazioni migliori rispetto a quelle iniziali. La flessibilità è una componente molto importante del nostro benessere mentale. Un’altra cosa molto importante, è rendersi conto di quanto i pensieri iniziali possano essere inesatti o esagerati. La reazione “Se mi avesse preso sarei morto”, che potrebbe scaturire, è assolutamente incerta.
6- rigiudica l’entità della tua risposta emotiva
Dopo aver prodotto nuove considerazioni sui fatti accaduti ed essere arrivati a pensieri più produttivi, ripensa all’intensità della tua emozione. Senza ombra di dubbio sarà minore e ti sentirai almeno in parte sollevato per questo. Questo ultimo step è fondamentale, perché il senso di sollievo derivato alla fine di precedenti 5 step rinforzerà la tua nuova abitudine di usare la ristrutturazione cognitiva. Senza nemmeno che te ne accorga, ogni volta che riuscirai davvero a ridimensionare le tue reazioni seguendo questo processo ti abituerai sempre di più e cambierai i tuoi schemi di pensiero a lungo termine.
Quali sono i tipici self-talk distruttivi?
“Lettura della mente”
Il primo è quando ci convinciamo di sapere cosa pensa un’altra persona, senza reali evidenze. Immaginiamo di sapere cosa sta succedendo nella loro testa, ma spesso prendiamo in considerazione solo le parti negative senza valutare tutte le reali opzioni, alcune di cui possono essere sia neutrali che addirittura positive.
esempio: il capo guarda l’orologio durante una tua presentazione, quindi pensi si stia annoiando.
Generalizzazioni
Quando generalizziamo ci raccontiamo che un certo evento negativo continuerà a ripetersi in futuro, anche qui senza reali o poche evidenze.
esempio: dopo aver scoperto che il tuo volo è in ritardo pensi “Incredibile! I miei voli sono SEMPRE in ritardo!”
Esagerazioni
Senza nemmeno renderci conto a volte esageriamo i nostri errori o i nostri difetti e creiamo l’effetto catastrofe/disastro.
esempio: dopo aver sbagliato il nome di una persona a una festa o in generale aver fatto una figuraccia pensi “Ottimo, ora mi prenderanno tutti per stupido”
Minimizzazioni
Al contrario, a volte minimizziamo quello che ci succede magari perché ci sentiamo insicuri o inferiori.
esempio (personalmente accaduto): dopo aver ricevuto il risultato di un esame (30) commentare “Si ho preso 30 ma non ho preso la lode”.
Ragionamenti emotivi
Un’altra abitudine piuttosto diffusa è quella di prendere decisioni basate su “quanto ce lo sentiamo” rispetto al valore che quella cosa rappresenta per noi.
esempio: “Non vado in palestra stasera, non me la sento”.
O bianco o nero
A volte abbiamo la tendenza di valutare le cose esclusivamente in termini categorici. Succede più spesso quando si parla di qualità personali e caratteristiche ed è un tipo di pensare che porta sempre all’insoddisfazione. Quando le tue aspettative sono costantemente esagerate, non le soddisferai mai e ti sentirai sempre negativo verso te stesso.
esempio: dopo aver fatto un errore, pensare “Sono un’idiota”.
Prenderla sul personale
Prendendo le cose sul personale ci si accolla una dose eccessiva di responsabilità, specialmente se si parla di cose fuori dal nostro controllo. Questo porta a stress cronico e ansia.
esempio: quando qualcuno che dipende da te al lavoro o tuo figlio fa un errore e pensi “Se gli avessi detto questo/se l’avessi aiutato a fare quello non sarebbe successo”
Predire la fortuna
Un’altra abitudine mentale è quella di predire quello che succederà basandoci sul nulla. Come nella generalizzazione, si va incontro a un errore della nostra flessibilità mentale e quasi sempre si tende a scegliere lo scenario peggiore. Questo scatena ansia e preoccupazione.
esempio: dopo un appuntamento durato poco, ci convinciamo che quella persona non ci richiamerà mai più
Mettere un’etichetta
Spesso tendiamo a dare un’etichetta alle cose e a quello che ci succede, quasi sempre negative e sempre sbagliate, dato che ci sono mille sfaccettature nelle persone e nei fatti che succedono.
esempio: dopo essere arrivato ultimo a una gara, pensare “sono un perdente”.
“Avrei dovuto”
Si sa che con i se e con i ma non si va lontano! “Se avessi fatto questo allora sarebbe stato tutto diverso” non serve a niente! La maggior parte delle nostre scelte nella vita non sono semplici, ovvie e istantanee, quindi è naturale sbagliare. Di conseguenza, c’è quasi sempre un modo migliore in cui avremmo potuto agire. Ma ragionando con i se e con i ma non facciamo altro che generare frustrazione, ansia, risentimento e demotivazione.
esempio: dopo aver perso una chiamata importante pensare “Avrei dovuto tenere il telefono in mano perché sapevo che mi doveva chiamare”.
Spero che questa guida ti possa aiutare concretamente, per ogni dubbio scrivimi!
