Il quarto stadio dello yoga è dedicato alla respirazione ed è stato definito poco meno di duemila anni fa dal maestro indiano Patanjali e chiamato Pranayama.
Il termine Pranayama rimanda al “controllo o estensione del respiro” e fa parte del percorso yogico che affianca la pratica yoga alla meditazione e alla morale. Lo scopo principale del pranayama è quello di canalizzare l’energia attraverso il controllo sul ritmo del respiro. Normalmente si effettua in una posizione comoda seduta a gambe incrociate o con gli ischi sui talloni con la schiena ben dritta.
Le 4 fasi del Pranayama
Il Pranayama è formato da 4 fasi:
- puraka (inspirazione)
- antaranga kumbhaka (ritenzione del respiro a polmoni pieni)
- rechaka (espirazione)
- bahiranga kumbhaka (ritenzione a polmoni vuoti)
Quali sono i benefici del Pranayama
Praticando il pranayama si lavora con il diaframma, muscolo potente che separa gli organi addominali da quelli toracici.
- la valenza anti-stress della respirazione yogica;
- le ricadute sull’efficienza cognitiva (attenzione, memoria, capacità di concentrazione);
- la capacità di moderare gli stati ansiosi;
- la stimolazione cerebrale grazie all’aumento dell’ossigenazione
Nadi Shodana: Pranayama anti-stress
La tecnica
Una tipica tecnica di Pranayama è Nadi Shodana, ovvero il respiro a narici alternate: si chiude la narice destra con un dito, inspirando per 5-8 secondi con l’altra narice (a seconda della capacità polmonare). Dopo l’inspiro c’è la ritenzione, quindi si trattiene il respiro con entrambe le narici chiuse per 4 tempi e successivamente, lasciando chiusa la narice sinistra e rilasciando la destra, si espira per 5-8 secondi. Dopo l’espirazione dalla narice destra, si inspira sempre dalla destra e si ripete il ciclo alternato, sempre rispettando i tempi uguali per inspirazione ed espirazione.
Prima di iniziare con i cicli di questo tipo di pranayama si fanno 1 o 2 respirazioni profonde in modo da arrivare a polmoni vuoti per iniziare a praticare nadi shodana. E’ consigliato praticare 25 cicli di Nadi Shodana, ma se non l’avete mai provato potete partire anche da una dozzina di cicli. Tra le indicazioni più importanti, quella di non eccedere con la ritenzione: non dovete mai sentire una reale mancanza d’aria!
I benefici
Questa tecnica ha un comprovato effetto anti-stress ed equilibrante mediante l’attivazione del sistema parasimpatico e porta equilibrio mentale grazie all’effetto calmante della respirazione sul battito cardiaco e di conseguenza sul corpo. Tra i benefici del Nadi Shodana, infatti, c’è un apporto extra di ossigeno che purifica il sangue dalle tossine, stimola i centri cerebrali alla loro massima capacità e migliora la lucidità di pensiero.
Kapalabhati: pulizia e illuminazione
Una seconda tecnica fondamentale nel Pranayama è il Kapalabhati, parte integrante del processo di purificazione. Al contrario del Nadi Shodana, il Kapalabhati è una tecnica energizzante, che permette la rimozione di tutti quegli stati d’animo negativi come lo stress, l’ansia e la negatività attraverso una vera e propria pulizia mentale e allo stesso tempo attiva la nostra energia.
La tecnica
In questa tecnica, inspirazione ed espirazione devono avvenire molto velocemente, si lavora con gli addominali, che a fine pratica dovrebbero quasi far male. Infatti, se l’inspirazione è passiva, l’espirazione è forzata ed è potente: viene chiamata colpo di mantice. L’indicazione principale è quella di non muovere il busto e non lavorare con il torace, ma concentrarsi proprio sui movimenti della pancia (addominali). Occhio anche al momento in cui si pratica, è meglio non farlo subito dopo aver mangiato ma almeno 3 ore dopo. Inoltre, è una tecnica non consigliata per chi soffre di ipertensione o ernia intestinale.
Sempre da seduti a gambe incrociate con la schiena ben dritta, ad occhi chiusi, inspirare profondamente ed espirare completamente, iniziando ad attivare una contrazione addominale. Da qui, iniziare l’alternanza di inspirazioni brevi, silenziose e spontanee ed espirazioni forzate e rumorose. Alternare per circa 20 ripetizioni, poi dopo l’ultima espirazione inspirare a fondo e fare una ritenzione del respiro attivando i bandha. Idealmente si trattiene per circa 20 secondi, ma anche in questo caso è bene non forzare. Dopo di che, espirare del tutto e riprendere il Kapalabhati per 3 cicli totali.
I benefici
Tra i benefici quindi la purificazione di mente e polmoni, il miglioramento di stati d’animo ansiosi e il supporto per la riabilitazione respiratoria e per il miglioramento di asma, bronchiti croniche e altri disturbi respiratori. La purificazione dei polmoni avviene grazie alla diminuzione di CO2 nei polmoni e alla saturazione del sangue di O2 che porta all’aumento dell’attività cellulare che infatti ha come conseguenza un riscaldamento del corpo.
Kapalabhati è una tecnica davvero potente che incide positivamente sul nostro sistema nervoso e, grazie al lavoro addominale importante, permette la riduzione del grasso addominale se praticato con costanza. Vi consiglio di praticarlo alla mattina o al pomeriggio, mentre la sera sarebbe meglio di no proprio perché è attivante.
Ujjayi: il respiro del vittorioso
La respirazione Ujjayi è molto conosciuta perché viene consigliata in molte pratiche yoga, durante l’intera esecuzione delle asana. E’ una respirazione sonora a causa della parziale occlusione della glottide che provoca una frizione dell’aria sulle pareti della laringe. Per avere un’idea, il suono che provoca è simile a quello delle onde del mare.
Respirando con la tecnica ujjayi si riesce a controllare e prolungare sia l’inspirazione che l’espirazione, entrambe sempre dalle narici. Teoricamente, l’espirazione dovrebbe avere durata doppia rispetto all’inspirazione e si dovrebbero effettuare cicli alternati per almeno 10 minuti, a meno che appunto non si scelga questa tecnica di respirazione per l’intera durata della pratica yoga.
I benefici
Grazie alla tecnica di pranayama ujjayi ci si concentra più facilmente sia sugli stati meditativi sia sulle asana e si riesce a praticare in modo fluido e regolare, proprio perché non si va mai in affanno. Scendendo nei dettagli più tecnici, l’ostruzione parziale della glottide nell’inspirazione aumenta la circolazione venosa polmonare e di conseguenza gli scambi gassosi e porta ad una maggiore elasticità dei polmoni.
Bhastrika: il massaggio degli organi interni
Il Bhastrika è un esercizio di respirazione rapida che massaggia gli organi interni e ripulisce il corpo dalle tossine.
Consiste nell’inspirare ed espirare in modo energico inizialmente per due secondi e in seguito per un secondo. È importante che tra un ciclo respiratorio e l’altro i polmoni vengano completamente svuotati: la corretta esecuzione richiede concentrazione e un periodo di addestramento.
Qui trovate una mia meditazione guidata sui chakra e sul pranayama:
