Il plank, o posizione della panca, è una posizione abbastanza conosciuta e praticata sia negli allenamenti fitness che nello yoga. Oggi vi propongo alcune varianti del plank per rafforzare il core alternando le versioni statiche a quelle dinamiche.
Cos’è il plank
La posizione di plank è una posizione in cui si lavora sugli addominali, mantenendo un allineamento delle spalle in linea con il punto d’appoggio delle braccia (sia che siano le mani sia che siano i gomiti). L’obiettivo è quello di avere il busto in linea, quindi non mandare il bacino oltre la linea delle spalle (né più in alto né più in basso). Questo permette, infatti, di attivare al massimo il core.
Le due posizioni di plank classico
Il plank classico è proposto in due varianti principali: plank sulle mani e plank sui gomiti. Vediamole entrambe:
Come possiamo vedere, è molto importante tenere il bacino, attivando gli addominali. E’ possibile tenere la posizione in modo statico e ripetere la tenuta per cicli da 3 (si va dai 30 secondi ai 2 minuti).
Le varianti del plank statiche
Tra le varianti statiche del plank, ve ne propongo 2 da fare sia dal plank sui gomiti che dal plank sulle mani.
Plank a una gamba
La prima è il plank a una gamba. Dal plank classico, si solleva una gamba alla volta, cercando di mantenere l’allineamento del bacino:
In entrambe le versioni, l’intento è quello di alzare una gamba senza disallineare il bacino. Infatti, le anche vogliono stare in linea tra loro. Mantenere questa variante del plank a lungo è difficile, ma si può pensare di alternare le gambe, o di inserirla in una sequenza.
Plank laterale
L’altra variante statica del plank è il plank laterale, che va a lavorare in particolar modo sugli addominali obliqui, anch’essi fondamentali.
Come possiamo vedere, in tutte le varianti del plank è importante l’allineamento e la tenuta del bacino, anche in quella laterale. Infatti, il bacino in questa posizione tende a scendere, mentre lo vogliamo mantenere su, in linea con le spalle. Anche le spalle tra di loro è importante che siano allineate lungo un’unica linea. Questa posizione nello yoga è conosciuta come vasisthasana e a sua volta presenta delle variazioni delle gambe.
Infatti, è possibile:
- mettere un piede davanti all’alto, in modo da mantenere entrambi gli appoggi facilitando l’equilibrio
- mettere il piede di sopra a contatto con il piede poggiato, in modo da lavorare anche sull’equilibrio
- aprire le gambe ad albero, quindi piegando il ginocchio di sopra e poggiando la pianta del piede di sopra sul polpaccio o sulla coscia di sotto – posizione decisamente più sfidante
- facilitare la posizione per le spalle, scaricando parzialmente il peso sulla gamba di sotto, che in tal caso si piega e appoggia il ginocchio, mandando il piede indietro
In ogni versione, cerchiamo di aprire il petto e le spalle, unendo le scapole tra loro. La mano di su è attiva e il braccio ben disteso. La mano di appoggio è forte e spinge contro il tappetino.
Le varianti del plank dinamiche
Per non ripetere sempre gli stessi esercizi, possiamo introdurre varianti dinamiche del plank. Ve ne propongo due versioni:
Gambe al petto / bacino verso l’alto
Gambe ai gomiti / piedi ai lati
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