Quando si pratica yoga, saluto al sole A e saluto al sole B sono le due sequenze ricorrenti in tantissime pratiche. Vediamo come eseguirle con figure e respiri.
Il saluto al sole yoga è una tra le sequenze yoga più praticate ed è una sequenza fissa da praticare a inizio lezione (dopo il riscaldamento) o anche a ripetizione, ad esempio immagino avrete sentito parlare dei 108 saluti al sole. Spesso però in quel caso si pratica la sequenza saluto al sole hatha, conosciuta anche come saluto alla luna. A volte, la potete anche trovare nominata come saluto del sole, mentre considerare un’unica posizione yoga saluto al sole – sia A che B – non è corretto proprio perché si tratta di più posizioni.
Il saluto al sole sequenza A
Il saluto al sole A, chiamato anche Surya Namaskara A in sanscrito, è il più semplice perché è composto da meno posizioni yoga.
- Si inizia dalla posizione della montagna a inizio tappetino con i piedi larghi quanto le anche o se già pratichi con i piedi uniti. Attiva bene i quadricipiti, spalle lontane dalle orecchie, coda indentro.
- Inspiro sollevo le braccia verso l’alto in urdhva hastasana
- Espiro mi fletto in avanti in uttanasana. L’intento è quello di portare il busto alle cosce, quindi non mi interessa fare la gobba per scendere di più, ma voglio scendere con la schiena dritta.
- Inspiro allungo la schiena e creo spazio tra le vertebre in ardha uttanasana.
- Espiro e mi porto in chaturanga con due passi o se già pratico con un saalto leggero. I gomiti sono vicini al busto e il corpo è su un’unica linea.
- Inspiro e mi apro nel cane a faccia in sù (urdhva muka svanasana) aprendo bene il cuore, testa non incassata tra le spalle.
- Espiro e vado nel cane a faccia in giù (adho muka svanasana). Se posso distendo le gambe e porto i talloni al tappetino, altrimenti ginocchia leggermente piegate. Le mani sono attive, spingo con i polpastrelli, le spalle sono lontane dalle orecchie e ruotate verso l’esterno.
- Inspiro riporto i piedi tra le mani sempre con due passi o con un salto leggero e allungo la schiena nel mezzo piegamento.
- Espiro ripeto il piegamento in avanti.
- Inspirando riporto le mani verso l’alto in urdhva hastasana.
- Espiro e torno in samasthiti, la posizione della montagna.
Per chi è alle prime armi si può optare per un chaturanga facilitato con le ginocchia a terra e successivo cobra al posto del cane a faccia in sù.
Il saluto al sole: posizioni della sequenza B
Il saluto al sole B, o Surya Namaskara B, prevede anche la posizione della sedia e il guerriero 1. Nel caso in cui non si abbia dimestichezza, il guerriero 1 può essere sostituito dall’high lunge. Nella prima ripetizione ha la gamba destra avanti, nella seconda ha la sinistra.
- Si inizia dalla posizione della montagna (samasthiti).
- Dalla montagna, inspiro ed entro direttamente nella posizione della sedia (utkatasana) con le gambe unite che spingono l’una contro l’altra. Le ginocchia non vanno oltre la punta dei piedi e se sì può, mani unite e sguardo verso l’alto, altrimenti se si hanno problemi di cervicale sguardo avanti.
- Espiro e mi piego in avanti (uttanasana)
- Inspiro e allungo la schiena nel mezzo piegamento (ardha uttanasana) ancora una volta cercando di creare spazio tra le vertebre
- Espiro con un passo o un salto ci si porta in chaturanga (versione facilitata con le ginocchia a terra)
- Inspiro cane a faccia in sù (urdhva muka svanasana)
- Espiro cane a faccia in giù (adho muka svanasana)
- Inspiro sollevo il piede destro e lo porto tra le mani; tallone sinistro a 45 gradi ed entro nel guerriero 1 (virabhadrasana 1 o A). Anche ben squadrate in avanti.
- Espiro ripeto tutto dall’altro lato (chaturanga, cane su, cane giù, e guerriero)
- Espiro chaturanga
- Inspiro cane a faccia in su
- Espiro cane a faccia in giù
- Inspiro con un passo o un salto riporto i piedi tra le mani e vado in ardha uttanasana allungo la schiena
- Espiro mi fletto con il busto in avanti in uttanasana
- Inspiro entro nella sedia
- Espiro torno nella posizione della montagna
Puoi visualizzare la guida completa delle posizioni yoga per scoprire più dettagli sulle singole posizioni.
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