Le sequenze yoga saluto al sole A e B

Quando si pratica yoga, saluto al sole A e saluto al sole B sono le due sequenze ricorrenti in tantissime pratiche. Vediamo come eseguirle con figure e respiri.

Il saluto al sole A

Il saluto al sole A, chiamato anche Surya Namaskara A in sanscrito, è il più semplice perché è composto da meno posizioni yoga.

 

1. Si inizia dalla posizione della montagna a inizio tappetino con i piedi larghi quanto le anche o se già pratichi con i piedi uniti. Attiva bene i quadricipiti, spalle lontane dalle orecchie, coda indentro.
2. Inspiro sollevo le braccia verso l’alto in urdhva hastasana
3. Espiro mi fletto in avanti in uttanasana. L’intento è quello di portare il busto alle cosce, quindi non mi interessa fare la gobba per scendere di più, ma voglio scendere con la schiena dritta.
4. Inspiro allungo la schiena e creo spazio tra le vertebre in ardha uttanasana.
5. Espiro e mi porto in chaturanga con due passi o se già pratico con un saalto leggero. I gomiti sono vicini al busto e il corpo è su un’unica linea.
6. Inspiro e mi apro nel cane a faccia in sù (urdhva muka svanasana) aprendo bene il cuore, testa non incassata tra le spalle.
7. Espiro e vado nel cane a faccia in giù (adho muka svanasana). Se posso distendo le gambe e porto i talloni al tappetino, altrimenti ginocchia leggermente piegate. Le mani sono attive, spingo con i polpastrelli, le spalle sono lontane dalle orecchie e ruotate verso l’esterno.
8. Inspiro riporto i piedi tra le mani sempre con due passi o con un salto leggero e allungo la schiena nel mezzo piegamento.
9. Espiro ripeto il piegamento in avanti.
10. Inspirando riporto le mani verso l’alto in urdhva hastasana.
11. Espiro e torno in samasthiti, la posizione della montagna.

Per chi è alle prime armi si può optare per un chaturanga facilitato con le ginocchia a terra e successivo cobra al posto del cane a faccia in sù.

 

Il saluto al sole B

Il saluto al sole B, o Surya Namaskara B, prevede anche la posizione della sedia e il guerriero 1. Nel caso in cui non si abbia dimestichezza, il guerriero 1 può essere sostituito dall’high lunge. Nella prima ripetizione ha la gamba destra avanti, nella seconda ha la sinistra.

 

1. Si inizia dalla posizione della montagna (samasthiti).
2. Dalla montagna, inspiro ed entro direttamente nella posizione della sedia (utkatasana) con le gambe unite che spingono l’una contro l’altra. Le ginocchia non vanno oltre la punta dei piedi e se sì può, mani unite e sguardo verso l’alto, altrimenti se si hanno problemi di cervicale sguardo avanti.
3. Espiro e mi piego in avanti (uttanasana)
4. Inspiro e allungo la schiena nel mezzo piegamento (ardha uttanasana) ancora una volta cercando di creare spazio tra le vertebre
5. Espiro con un passo o un salto ci si porta in chaturanga (versione facilitata con le ginocchia a terra)
6. Inspiro cane a faccia in sù (urdhva muka svanasana)
7. Espiro cane a faccia in giù (adho muka svanasana)
8. Inspiro sollevo il piede destro e lo porto tra le mani; tallone sinistro a 45 gradi ed entro nel guerriero 1 (virabhadrasana 1 o A). Anche ben squadrate in avanti.
9. Espiro ripeto tutto dall’altro lato (chaturanga, cane su, cane giù, e guerriero)
10. Espiro chaturanga
11. Inspiro cane a faccia in su
12. Espiro cane a faccia in giù
13. Inspiro con un passo o un salto riporto i piedi tra le mani e vado in ardha uttanasana allungo la schiena
14. Espiro mi fletto con il busto in avanti in uttanasana
15. Inspiro entro nella sedia
16. Espiro torno nella posizione della montagna

 

Puoi visualizzare la guida completa delle posizioni yoga per scoprire più dettagli sulle singole posizioni.

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