Le posizioni Yoga: una breve guida

Ci sono tantissime posizioni yoga e tanti modi di farle, ma anche nomi diversi per ognuna posizione a seconda che si usi il nome originale in sanscrito, l'inglese o l'italiano. Ecco un aiutino con i nomi e le immagini di posizioni yoga base e avanzate.

Più vado avanti con la pratica yoga più mi rendo conto di quanto sia importante la teoria. Nonostante non ce ne sia molta dato che lo yoga si basa moltissimo sulla pratica, è fondamentale sapere come fare le posizioni ma anche saperle riconoscere.

Se siete amanti dello yoga vi sarà capitato di partecipare a qualche lezione in inglese o in cui le posizioni vengono chiamate con i loro nomi originali, ossia in sanscrito.

All'inizio facevo un po' di confusione, anche perché a volte i nomi sembrano tutti uguali..ma in realtà c'è una certa musicalità e ricorrenza nei nomi delle posizioni yoga. Nello yoga posizioni base e posizioni avanzate si possono alternare se scegliete una lezione di livello intermedio o multilivello. Se però non siete sicuri di una posizione yoga l'importante è sempre ascoltarsi e fare solo quello che ci si sente.

 

Le posizioni yoga: nomi e spiegazioni

Le asana dello yoga sono tante e sono di diverso livello. Premessa importante: prima di fare le posizioni riscaldatevi sempre bene e fate solo quello che potete! Per comodità di lettura le ho separate in ordine alfabetico. Se tra le posizioni yoga citate non trovate quella che vi interessa o se invece la trovate e avete qualche domanda vi invito a contattarmi.

 

Posizioni yoga dalla A alla C

Adho Muka Svanasana o Downward facing dog: in italiano cane a faccia in giù. E' una delle posizioni più praticate perché inclusa nei Saluti al Sole. Il bacino è spinto in alto e indietro, le mani sono attive e larghe quanto le spalle, se possibile le gambe distese e i talloni a terra. E' una posizione di allungamento della parte posteriore del corpo. Importante la posizione delle spalle, da mantenere in protrazione ed elevazione: vogliamo spingere via il tappetino con le mani.

 

 

 

Adho muka kapotasana o sleeping swan: la posizione del cigno che dorme. Questa posizione aiuta ad aprire le anche e distendere i legamenti e i tendini delle gambe, della schiena e delle spalle. Come sempre, non bisogna ingobbirsi ma distendere la schiena. Come nella posizione del piccione, la tibia vuole essere il più possibile parallela al lato corto del tappetino.

 

 

 

Adho Mukha virasana: è una delle pose di yoga di rilassamento attivo. Simile alla posizione del bambino, ma le ginocchia sono larghe quanto il tappetino e gli alluci a contatto e siamo seduti sui talloni. Le braccia sono distese oltre la testa e le mani sono attive. E' una posizione di recupero ma non di riposo completo.

 

 

 

Adho Mukha Vriksasana o Handstand: è la classica verticale sulle mani. E' una posizione avanzata, può essere fatta con la schiena dritta o con la schiena incurvata (variante scorpion). A seconda delle scuole di pensiero ci si può lavorare in diversi modi. Uno di questi è col muro, facendo la L rovesciata in cui le mani sono a terra, i piedi a contatto con la parete e il corpo ad angolo retto. Si alza un piede alla volta e piano piano si lavora sull'equilibrio. In alternativa, dopo aver lavorato sugli standig split, si attiva bene il core e con una leggera spinta di uno dei piedi si sale.

 

 

 

 

 

 

Agnistambhasana o double pigeon pose: il piede sinistro è sopra il ginocchio destro, il piede destro è sotto il ginocchio sinistro o viceversa. Teoricamente i polpacci sono uno sopra l'altro, i piedi a martello. E' possibile stare su col busto, o come in questa versione aprire le spalle reclinandosi in avanti e mandando le mani unite con le dita intrecciate oltre la testa.

 

 

 

 

 

 

Anjaneyasana o lunge: utile per distendere i muscoli delle cosce e aprire il petto, particolarmente indicata in caso di sciatica. E' importante fare in modo che il ginocchio non sorpassi la linea del piede per evitare di farsi male. La anjaneyasana può essere low lunge nel caso in cui si portino le mani a terra o crescent lunge nel caso in cui si portino le mani verso l'alto, distendendo bene la schiena. E' possibile anche aggiungere un twist alla posizione verso un lato, con le mani in preghiera.

 

 

 

Ardha bhekasana o half frog pose: è una posizione intermedia di preparazione per la posizione più avanzata completa, ossia il Bhekasana. In italiano si chiama la posizione della rana yoga. In questa posizione si piega una gamba all'indietro e si porta il tallone quanto più possibile alla natica. Risulta molto utile aiutarsi con una o due mani. Questa posizione allunga tutta la parte superiore del corpo e aiuta la digestione e la postura.

 

 

 

 

Ardha Chandra Chapasana - Half moon o Sugarcane: lavora sia sull'equilibrio che sulla flessibilità. In questa posizione si lavora sia sulle anche sia sul petto. Nella prima versione la gamba resta a 90 gradi, con l'anca ben aperta e la mano su, in linea con l'altro braccio. Nella seconda versione, quando si riesce a portare la gamba più sù, si prende il piede con la mano su allineando sia la linea delle gambe sia quella delle braccia. Come sempre, non tenere le spalle vicino alle orecchie ma distendi bene il collo. Per trovare l'allineamento, puoi usare un blocco. A mio parare se fatta con il giusto allineamento è delle figure yoga più armoniose

 

Ardha Baddha Padma Navasana o Half Lotus Bound Boat: metà posizione del loto e metà posizione della barca. Questa posizione aiuta ad allungare sia la parte superiore del corpo che rispettivamente anche e il tendine posteriore del ginocchio.

 

 

 

 

 

 

Ardha Maksikanagasana o baby grasshopper: la posizione della cavalletta..per principianti. Anche se è una posizione yoga semplificata rispetto alla grasshopper vera e propria non è semplicissima da capire le prime volte! Uno degli errori più comuni è capire dove va il peso, che dev'essere sia sul piede che sulla mano. Facendo forza con gli addominali si solleva il bacino e si prende il piede non di appoggio con la mano opposta, che deve essere mantenuto a martello.

Ashwa Sanchalanasana: una delle posizioni base dello yoga, spesso inserita nei flow di riscaldamento. Permette l'allungamento della schiena e dei muscoli posteriori delle cosce. Si porta avanti solo una gamba mentre l'altra rimane indietro e le mani al suolo. Il petto dev'essere ben aperto.

Ashtanga Namaskara o Knee-chest-chin pose: anche questa posizione è spesso inserita nelle sequenze di asanas ed è una posizione semicoricata in cui ci son diversi punti in appoggio sul suolo tra cui punte dei piedi, ginocchia, petto, mento e mani. Può essere considerata come un'alternativa al chaturanga. Consociuta anche come Ashtangasana.

Astavakranasana o Eight angle pose: è una delle posizioni di Arm Balancing. Con questa posizione si lavora sia il fisico che la mente, perché è richiesta un po' di forza nelle braccia sia la pazienza di trovare il giusto equilibrio. Le gambe dovrebbero essere distense e parallele al pavimento, con il gomito stretto tra le cosce. L'angolo dell'altro braccio (in questo caso sinistro) dev'essere a 90 gradi quindi non prendete d'esempio questa foto dove è un po' storto 😛 Le dita devono facilitare l'appoggio.

 

 

 

 

Baddhakonasana o bound angle: in posizione seduta si portano i piedi vicino al bacino, facendo toccare tra loro le piante dei piedi. Anche in questa posizione yoga è importante tenere le orecchie lontane dalle spalle e non incurvare la schiena. Se si riesce, si può provare a scendere con la parte superiore del corpo verso i piedi, mantenendo lo sguardo dritto davanti a sè, premendo con i gomiti sulle ginocchia per aumentare lo stretching e restando agganciati con le mani ai piedi, che possono anche essere aperti verso l'alto, come un libro.

 

 

 

 

 

 

Bakasana o crane pose. E' un equilibrio sulle mani, parente di kakasana, ma la versione più avanzata. Le ginocchia sono sotto le ascelle, sposto il peso sulle mani e piano piano distendo le braccia. Per farla al meglio è necessario attivare il core prima e deprimere e protrarre le spalle (allontanando le scapole tra loro).

 

 

 

 

 

Bharadvajasana I o twisted half lotus: l'half lotus, posizione del loto con solo una gamba, è indicata per principianti e per tutti quelli che non riescono ancora a fare la posizione del loto completo. Aggiungendo un twist alla posizione si migliora ulteriormente sia l'apertura delle anche che l'allungamento della schiena.

 

 

 

 

 

 

 

 

Bhujapidasana o shoulder pressing pose: si tratta di un arm balance di livello base. Questa posizione rinforza le braccia e i polsi, migliora l'equilibrio e tonifica gli addominali.

Bhujangasana o cobra pose: la posizione del cobra. Questa posizione aiuta ad aprire il petto e l'addome, abbassare le spalle e rinforzare la schiena. E' una delle posizioni yoga più conosciute perché fa parte dei saluti al sole. Si sale con l'inspiro, dopo aver portato le spalle indietro, attivato i quadricipiti e portato l'ombelico verso la colonna. Il collo è allungato e i gomiti sono vicini al corpo (non apriamoli all'esterno). Mani e pube spingono contro terra. Se si sente fastidio o dolore nella zona lombare è bene scendere un po'.

Brahmacharyasana o floating stick pose o L-sit pose: la posizione della pinza in equilibrio sulle mani. Anche questa è una posizione di equilibrio che rafforza braccia, spalle, polsi e muscoli dell'addome. Rispetto alla stick pose base è una posizione advanced. E' importante che la schiena stia dritta e che si formi un angolo di 90 gradi con le anche/gambe. Cercate di distendere le gambe.

 

 

 

Buddhasana o legs behind head: in italiano Posizione dell'illuminato. Per entrare nella posizione si parte dalla posizione del bastone seduti (dandasana) e si porta una coscia dietro la spalla, accompagnandola con il braccio opposto. Come sempre è importante la respirazione: si ispira quando si porta su la gamba e si espira quando si porta dietro.

 

Posizioni yoga dalla C alla E

Camatkarasana o wild thing: questa posizione aiuta ad aprire il petto e distendere la schiena. Si parte dall'addho muka svanasana (cane a faccia in giù), si va poi in vasisthasana (plank laterale) e si sposta il piede più su indietro, continuando a restare appoggiati su una mano e aprendo bene il petto verso l'alto. Dopo essersi aperti bene con il petto si può allungare la mano non in appoggio. Per una posizione corretta bisogna sollevare bene il petto e i fianchi e sentire l'allungamento dalle dita della mano non in appoggio al piede opposto, facendo attenzione a non avere alcuna tensione nel collo. La mano d'appoggio dev'essere rivolta verso l'indietro (la stessa direzione della mano non appoggiata). Il peso non dev'essere nel petto o nella schiena, che invece sentono di essere sollevati.

 

 

Chakrasana o wheel: la ruota. E' un backbend importante e molto diffuso che lavora sul chakra del cuore, ossia apre bene il petto. Conosciuta anche come Urdhva Dhanurasana ossia upward facing bow pose, questa posizione allevia le tensioni della schiena e migliora la postura. E' importante aprire bene il petto e sollevare il bacino, spingendo sulle mani come ad allontanare il pavimento sotto di noi. I piedi sono a distanza delle anche e sono attivi. Le dita delle mani sono bene allargate e attive. Le ginocchia sono leggermente ruotate verso l'interno. Nel mio caso, essendo molto chiusa di spalle, mi riesce ancora difficile aprire bene il petto, ma come tutte le posizioni lavorandoci si migliora molto.

Chaturanga Dandasana: è una delle posizioni più comuni. Il corpo è parallelo al pavimento e il bacino segue la linea della schiena, né più su né più giù. Questa posizione aiuta a rafforzare tutti i muscoli, in particolar modo i muscoli delle braccia e gli addominali. I gomiti formano un angolo retto. E' molto frequente all'interno dei flow tra le varie asana e per questo sviluppa parecchio la forza delle braccia.

 

 

 

Dandasana o staff pose: la posizione del bastone seduti. Consiste nel sedersi con le gambe distese, mantenendo la schiena dritta e formando un angolo retto. Anche se è molto facile, risulta più difficile da mantenere. E' perfetta per prepararsi ad altre posizioni sedute.

Dandayamana Bharmanasana o table top pose: dal plank si estende una mano in avanti ed la relativa gamba opposta indietro. Per una variante più avanzata, o per seguire la sequenza si può portare il ginocchio verso il naso andando ad incurvare la schiena, con il piede in appoggio in punta di piedi (knee to nose pose). Tra i benefici della posizione c'è il rafforzamento dei polsi, delle spalle e degli addominali.

 

 

 

Devaduuta Panna Asana o Fallen Angel pose: è una posizione avanzata di equilibrio sulle mani. Ci si entra dal side crow, quindi crow laterale. E' molto importante che il ginocchio vada sopra il gomito e il mio consiglio è di scendere lentamente e con consapevolezza, per evitare di farsi male al collo. E' tra le posizioni yoga difficili, quindi non provatela se siete agli inizi.

 

 

 

 

 

 

Dhanurasana o bow pose: la posizione dell'arco. Si parte da sdraiati a terra sulla pancia, si piegano le ginocchia portando i piedi vicini al corpo e successivamente si prendono le caviglie con le mani e si distendono le braccia portando i piedi verso l'alto. Questa posizione distende le spalle, le braccia e le gambe e aiuta ad aprire il petto e le spalle. Rinforza la schiena e gli addominali. Importante non incassare le spalle, sollevare il petto e far perno sulle mani per sollevare le gambe.

 

 

 

 

 

 

Eka Hasta Bhujasana o elephant trunk pose: questa posizione è un arm balance piuttosto avanzato. Rinforza i muscoli delle braccia, i polsi e le spalle, riduce il grasso addominale e migliora la circolazione. Si parte dal dandasana, si solleva un ginocchio e si porta sopra la spalla; successivamente si distendono le braccia. L'altra gamba va mantenuta distesa. Per facilitare la posa si possono usare i blocchi yoga.

Eka Pada Adho Muka Svanasana o three legged downward facing dog. Dalla classica Adho Muka si porta una gamba in su. Questa posizione è inserita nelle sequenze di preparazione al warrior 2, agli standing splits e tante altre posizioni. Abbastanza frequente, di solito si inserisce tra adho muka e standing pose. Importante mantenere la postura neutra quando si tira su la gamba, senza torcere il busto: una persona che ci guarda da davanti deve vedere la stessa postura sia in adho muka che in eka pada adho muka.

 

 

 

Eka Pada Kaundinyasana o EPK: è un equilibrio sulle mani con apertura delle anche. Si entra dal cane a faccia in giù, si piega la gamba destra e si porta oltre il gomito. Braccia in chaturanga, porto il peso in avanti e salgo.

 

 

 

Eka Pada Galavasana o Flying Pigeon Pose: la posizione del piccione volante. E' tra le posizioni yoga avanzate in quanto è un equilibrio sulle mani che richiede apertura delle anche oltre che un core forte. Scaldatevi bene le articolazioni e lavorate per gradi. Sguardo avanti, piede che poggia sul gomito a martello. (sul mio profilo IG trovate una delle sequenze per entrarci)

 

 

 

 

Eka Pada Pranamasana o tree pose: la posizione dell'albero. Anche questa è una posizione base, si parte dalla posizione in piedi neutra e si solleva un piede, facendolo aderire alla gamba in appoggio, con la pianta del piede a contatto sul polpaccio o se si riesce sulla gamba. In alternativa, si può portare il piede in half lotus. Importante stare dritti e mantenere la posizione in equilibrio per almeno 5 respiri.

 

 

 

 

 

 

Eka Pada Rajakapotasana o one legged king pigeon o mermaid pose: la posizione della sirena o in generale una variazione della posizione del piccione. Ci sono diverse versioni di questa posizione, tutte backbends di grado maggiore rispetto alla posizione del piccione di base. Mentre la one legged king pigeon è un backbend classico che prevede la presa del piede con una o due mani, per cui è consigliato di aprire bene il petto e le anche, la mermaid prevede anche una torsione del tronco, dato che il piede va incastrato nel gomito piegato e le mani si portano dietro la testa. Nel primo caso, se non si riesce ad afferrare il piede direttamente si può usare uno strap.

 

 

Posizioni yoga dalla G alla M

Garudasana o Eagle pose: in italiano la posizione dell'aquila. La eagle classica è una posizione in piedi di livello base, in cui si "attorciglia" un braccio sull'altro e una gamba sull'altra. I palmi delle mani si toccano tra loro e si resta in appoggio con un solo piede. La posa va tenuta in media un minuto e mezzo su un lato e un altro minuto e mezzo sull'altro lato. E' una posizione sopratutto di equilibrio. Una volta imparato il movimento di attorcigliamento classico si può applicare ad esempio sia in sirsasana alle gambe, sia in matsyasana.

 

 

 

 

Gomukhasana o Cow Face pose: la posizione del muso della mucca. E' una posizione seduta che allunga in particolar modo la parte inferiore del corpo e la schiena. E' importante tenere la schiena dritta non incurvata. Questa posizione aumenta la flessibilità della schiena e delle ginocchia. Nella posizione completa, si porta un braccio dietro la schiena e l'altro sotto la scapola, cercando di incrociare le mani dietro la schiena. In tal caso, si aumenta la difficoltà della posizione e si allungano anche il petto e le braccia. Nel caso in cui non ci si riesca a toccare con le mani si può usare una cinghia yoga.

 

 

 

 

 

 

Halasana o Plow Pose: la posizione dell'aratro. E' una posizione di allungamento intenso per la schiena e per il collo che calma il sistema nervoso e aiuta a prepararsi per la fase finale di rilassamento dopo una lezione yoga. Una volta portate le gambe indietro da coricati, il torso deve rimanere perpendicolare al pavimento, il più dritto possibile. Le gambe vanno tenute tese e le cosce lontane dal viso. Dato che questa posizione comprime l'addome e massaggia gli organi digestivi, aiuta la disintossicazione e il detox.

 

 

 

Hanumasana o monkey pose: splits o spaccata. Questa posizione, conosciuta un po' da tutti, è una posizione abbastanza avanzata, dato che richiede parecchia flessibilità nelle anche e nelle gambe. In ogni caso, è una posizione che richiede preparazione e riscaldamento, ed è consigliato seguire un flow di paschimottanasana, janu sirsasana, prasarita padottanasana, supta vajrasana e supta padangusthasana. Se non si riesce a fare lo full split si possono usare i blocchi o si può fare Ardha Hanumasana restando in appoggio su un ginocchio e distendendo solo una gamba.

Hasta uttanasana o raised arms pose: la posizione delle mani sollevate in piedi. Questa posizione è parte della routine di qualsiasi yogi, spesso inserita nelle sequenze di riscaldamento. Non prevede particolari abilità ed è adatta a tutti. Aiuta a riscaldare e rafforzare la schiena e aprire il petto. Iniziare in tadasana, sollevare le braccia con i palmi uniti e spingere gentilmente le braccia all'indietro aprendo bene spalle e petto.

Janu shirsasana o head to knee forward bend: testa verso il ginocchio. E' un piegamento in avanti da seduti e l'intento - come dice il nome - è di portare la testa quanto più possibile al ginocchio. Fondamentale tenere la schiena dritta senza incurvarsi. Aiuta a rilasciare le tensioni delle gambe e della parte addominale. E' una delle posizioni yoga che va bene per compensare gli inarcamenti.

 

Karnapidasana o ear pressure pose: è una posizione molto utile per lavorare sulla tiroide e attivare il metabolismo. Ci si entra da Halasana, piegando le gambe e portando le ginocchia ai lati delle orecchie. I piedi sono distesi e le mani afferrano i talloni o si portano alle orecchie.

 

 

 

 

Krounchasana o heron: la posizione dell'airone. E' una posizione seduta in cui si porta la gamba quanto più possibile vicino alla faccia. Importante tenere la gamba più dritta possibile. Aiuta a stimolare gli organi addominali e a distendere le gambe.

 

 

 

 

 

 

 

Kurmasana o turtle pose: la posizione della tartaruga. E' una posizione seduta in cui il corpo si piega in avanti con le braccia che vanno sotto le gambe. Di solito si tiene dai 5 ai 10 respiri. Data l'ampiezza del movimento aiuta a rilassare la mente e migliorare la calma mentale e la concentrazione. Come sempre ci sono diverse versioni della posa: supta kurmasana in cui le gambe si "avvolgono" attorno al collo, ardha kurmasana più facile e uttana kurmasana che sarebbe la versione in piedi o quella da seduti con le gambe alzate. E' tra le posizioni yoga avanzate, quindi andateci con calma!

 

 

 

 

Kapotasana o pigeon pose: la posizione del piccione. Classica posizione di molte sequenze, molto conosciuta e frequente. Ci sono tantissime versioni del piccione come avrete visto.  Supta kapotasana è da coricati, salamba kapotasana è la classica, parivrtta kapotasana è la posizione del piccione con un twist della parte superiore del corpo verso un lato, adho muka kapotasana prevede invece il piegamento totale in avanti, con la gamba sempre in pigeon pose. Questa posizione migliora l'apertura delle anche.

Laghu Vajrasana: è una posizione yoga avanzata, esattamente un inarcamento. Per realizzare questa posizione è richiesta un'estensione toracica come in tutti gli inarcamenti, ma può aiutare molto anche l'estensione dei quadricipiti. Aumenta la flessibilità della schiena e rinforza la parte addominale e le spalle. Da evitare in caso di problemi di cervicale o alla schiena.

Lolasana o pendant pose: la posizione del ciondolante sulle braccia. E' un arm balance che rafforza l'addome. Importante seguire il flow di preparazione includendo adho mukha svanasana, plank, cow face e bakasana.

 

 

 

Posizioni dalla M alla N

Malasana o Garland pose: è una posizione base che aiuta ad aprire le anche e ad allungare la schiena, sopratutto la parte finale. Importante tenere le spalle abbassate e aperte, cercando di avvicinare le scapole ma facendo attenzione a non incurvare la schiena. I gomiti spingono le ginocchia verso fuori e le mani sono in preghiera. Importante aprire il petto e guardare dritto davanti a sè.

 

 

 

 

Marichyasana o sage marichi: torsione da seduti. Esistono diverse versioni di questa posizione (A,B,C e D) e sono tutte forward bend che aiutano a distendere la schiena e riportare il focus dentro di noi.

Maksikanagasana o grasshopper: la posizione della cavalletta. Conosciuta anche come dragonfly pose, è un arm balance che richiede forza e controllo della parte superiore del corpo. La schiena e le anche devono essere bene aperte quindi è consigliato riscaldarle bene. Questa posizione combina un twist con un'apertura quindi è piuttosto avanzata. Si inizia dalla posizione della montagna e piegandosi in avanti si fa il twist verso un lato con le mani in posizione di preghiera e si porta il piede opposto sopra il gomito, poggiando bene la pianta sul braccio. Successivamente ci si piega ancora di più in modo da poggiare le mani sul mat, con il piede sempre poggiato sul braccio. Cercando stabilità nella parte addominale, si sposta il peso dal piede alle mani e piano piano, sempre concentrandosi sulla forza muscolare degli addominali, si solleva la gamba.

 

Matsyasana o fish pose: la posizione del pesce. E' un backbend da sdraiati in cui si inarca la schiena e il petto si solleva. Nella pratica spiriturale, questa posizione apre il chakra della gola e permette di rilassarsi e diminuire l'ansia. Particolarmente indicata dopo sarvangasana, in modo da compensare per la posizione del collo. Diverse possono essere le posizioni delle gambe, qui in questa variante sono le gambe di garudasana.

 

 

 

 

Marjaryasana o cat pose: la posizione del gatto. E' una classica posizione di riscaldamento, comune a tutte le pratiche base. Aiuta a stretchare la schiena ed allontanare i dischi. L'intento è quello di allungare la parte posteriore e protrarre le spalle.

 

 

 

 

 

(Ardha) Matsyendrasana o (half) lord of the fishes: la posizione di matsyendra. E' un twist da seduti che aumenta la flessibilità spinale, tonifica l'addome e migliora la digestione.

 

 

 

 

 

 

Mayurasana o peackock: la posizione del pavone. E' un arm balance avanzato piuttosto impegnativo, che rafforza e tonifica le braccia e l'addome, migliora la digestione e aumenta l'energia. Grazie alla difficoltà della posa migliora la capacità di concentrazione e riporta la calma mentale.

 

 

 

 

 

Merudandasana o Wide Legged Bound Boat Pose: la posizione della barca o della nave, con gambe aperte. Si afferrano i piedi con le mani (volendo si possono afferrare gli alluci con indice e medio) e si aprono bene le gambe verso l'esterno. Tra i benefici, allungamento della schiena e apertura delle anche.

 

 

 

 

 

Natarajasana o lord of the dance: dancer. E' una posizione in piedi che richiede equilibrio e flessibilità. Anche questa posizione migliora la capacità di concentrazione. Praticarla rafforza le gambe, apre il petto e le anche. Per una posizione più avanzata si può afferrare il piede con una o due mani, andando ad aprire ancora di più il petto. In questa posizione è importante sollevare il petto verso l'alto.

 

 

 

 

 

 

 

 

Natarajasana o Dancer con grip: quasi uguale alla dancer classica, ma si afferra il piede dall'esterno e si gira la spalla. Più avanzata rispetto alla dancer classica.

 

 

 

 

 

 

 

 

Navasana o boat pose: la posizione della barca. Questa è una posizione seduta che si basa sulla forza addominale, necessaria per tenere il corpo a forma di V, contraendo bene gli addominali e i muscoli della schiena. Aumenta la capacità di focus e l'equilibrio, rafforza la muscolatura di tutto il core. Si può praticare in diverse versioni, la più semplice con le gambe piegate con le tibie parallele a terra e le mani dietro le cosce, in alternativa le braccia distese accanto alle tibie con i palmi paralleli tra loro o infine nella versione avanzata le gambe distese. Questa nella foto invece è la versione a gambe aperte con aggancio degli alluci.

 

 

 

 

 

 

Posizioni yoga con la P

Padangusthasana o hand to big toe. Questa posizione prevede un piegamento in avanti da seduti e richiede flessibilità dei muscoli del polpaccio. Aiuta a rilassare la mente e il respiro. Come tutti i piegamenti in avanti è importante tenere la schiena dritta e non incurvata. Simile all'uttanasana tranne che per la posizione delle mani.

Padahastasana o forward fold. E' un piegamento in avanti in piedi chiamato anche gorilla pose, che a seconda della flessibilità prevede l'avvicinamento delle mani verso i piedi o addirittura le mani sotto i piedi con i palmi rivolti verso l'alto. Richiede flessibilità e aiuta a distendere i muscoli delle gambe e la schiena e a calmare il corpo e la mente.

Parighasana o gate pose: posizione della trave incrociata. E' una delle posizioni base da inginocchiati sul tappetino, in cui si allunga una gamba lateralmente, con il braccio opposto sollevato. Più si è esperti e più si riesce a fare un allungamento maggiore. Questa posizione permette l'allungamento della schiena e della parte alta del busto, aprendo le spalle e stimolando gli organi addominali.

 

 

 

 

 

Parvsvottanasana o intense side stretch pose: allungamento intenso laterale in piedi. Questa posizione permette l'allungamento avanzato della schiena, migliora l'equilibrio distende i muscoli posteriori delle gambe. E' importante che la schiena sia ben dritta, pertanto è preferibile essere più a distanza dalla gamba ma non incurvare la schiena.

Padmasana o lotus pose: la posizione del loto. E' una delle posizioni più conosciute e famose dello yoga. Nonostante sia una posizione che diverse persone riescono a fare dalla nascita senza sforzo, altre invece provano molta difficoltà, dato che è richiesta una grande apertura delle anche. In alternativa si può sempre optare per il mezzo loto.

Pasasana o noose pose: la posizione del cappio. In squat, si fa un twist con il corpo e si agganciano le braccia attorno al ginocchio. E' una posizione che migliora l'equilibrio e la stabilità.

Parivrtta Adho Muka Svanasana o revolved downward facing dog: la posizione del cane a testa in giù con un torsione. Grazie alla torsione si aggiunge un ulteriore allungamento del fianco, apertura della spalla e riscaldamento della colonna.

 

 

 

 

 

Parivrtta Ardha Chandrasana o Twisted Half moon: la posizione della mezza luna con torsione. Come quella classica, sono importanti gli allineamenti sia delle braccia sulla stessa linea che della gamba su in linea con il corpo. E' molto importante aprire bene l'anca e per fare la posizione corretta bisogna compiere una torsione profonda. Mano su attiva. Meglio usare un blocco anzi che tenere la mano a terra, se questo ti aiuta con l'allineamento.

Parivrtta janu sirsasana o revolved head to knee pose: è una posizione avanzata che richiede apertura del petto e delle spalle e flessibilità delle anche e dei muscoli dell'inguine. Dalla wide-legged si piega un ginocchio all'indentro, ci si porta verso una gamba e tenendo spalle abbassate e petto aperto si acchiappa il piede con la mano opposta.

Parivrtta eka pada rajakapotasana 1-2 o revolved one legged king pigeon pose 1-2: sarebbe la posizione del piccione a una gamba con il twist. Favorisce l'apertura delle anche, allunga la schiena e apre il petto e le spalle.

 

Parivrtta parsvakonasana o revolved side angle pose: questa posizione richiede equilibrio e flessibilità delle gambe. Aiuta ad allungare il fianco e la parte superiore del corpo.

Parivrtta trikonasana o revolved triangle pose: anche questa posizione in twist richiede equilibrio e flessibilità e aiuta ad allungare bene la schiena e aprire il petto. Importante tenere le spalle in linea. Può essere considerata una posizione avanzata del triangolo.

 

 

 

Parivrtta utkatasana o side chair: è una posizione intermedia in piedi, più avanzata rispetto alla classica posizione della sedia. Combina l'equilibrio con la concentrazione e favorisce l'allungamento del fianco. L'intento è quello di fare una torsione verso il lato mantenendo l'apertura del petto. I palmi delle mani premono uno contro l'altro e vogliono stare al centro del petto. Il gomito è importante che prema contro la coscia.

 

 

 

 

 

 

Parivrtta surya yantrasana o revolved compass pose o super soldier: è una posizione in piedi intermedia, che richiede sopratutto apertura delle anche. E' importante seguire il giusto flow per entrare nella posizione, che altrimenti appare difficile da eseguire.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Parivrtta hanumasana o crooked monkey: è una variazione della posizione della scimmia, in cui si compie un twist e si acchiappa il piede con una mano, in appoggio sul piede opposto. Questa posizione favorisce l'allungamento della parte inferiore del corpo e richiede apertura delle anche.

 

 

 

 

 

 

Paschimottanasana o seated forward bend: la posizione della pinza. E' una posizione seduta di allungamento in avanti, considerata calmante per il sistema nervoso e per la mente. Allunga le gambe e la schiena e favorisce lo sviluppo della pazienza, perché solo lasciandosi andare si raggiunge l'allungamento migliore. Non è importante portare la testa alle gambe ma invece l'intento è quello di portare il busto verso le cosce: vogliamo evitare la gobba. Se si ha fastidio dietro le gambe si possono mantenere le ginocchia leggermente piegate.

 

Parsva bakasana o side crane/crow pose: questa posizione è una variazione della classica posizione crane o crow. Per entrare nella posizione si inizia dallo squat, con le cosce ben parallele al pavimento. Si gira il torso fino a portare il gomito destro nel lato esterno della coscia sinistra. Si mettono le mani sul pavimento alla distanza delle spalle, piegando i gomiti verso il corpo. Facendo perno sulle mani si sollevano i piedi. Questa posizione migliora la capacità di concentrazione e l'equilibrio.

Pincha Mayurasana o feathered peacock pose: è un inversion che si basa tanto sull'equilibrio e richiede forza e capacità di concentrazione. Dalla posizione del delfino, facendo forza sui gomiti ben fermi sul tappetino, si avvicinano i piedi verso il busto raddrizzando la schiena e, con il supporto dei muscoli addominali, si sollevano le gambe su e si resta in equilibrio sulle braccia. Per i principianti è consigliato l'uso della cinghia attorno ai gomiti o di un blocco tra le mani per facilitare l'allineamento.

Parvatasana o seated mountain: la posizione della montagna seduta. E' una delle posizioni  yoga base, elementare e adatta a tutti. Se possibile, le gambe stanno in lotus, altrimenti incrociate. Si allunga bene la schiena portando le braccia verso l'alto e cercando di allontanare le vertebre tra loro.

Paryankasana o couch pose: posizione di rilassamento finale, utile ad allungare i quadricipiti. Da coricati, la schiena è incurvata e la testa poggia per terra, mentre le gambe sono piegate all'indietro, con i polpacci esterni alle cosce.

Phalakasana o plank pose: utile a sviluppare la forza dei muscoli addominali e delle braccia, è una posizione molto importante in quanto è spesso inserita nelle sequenze e aiuta a compiere un buon chaturanga. E' importante scaldare i polsi in modo accurato prima di rimanere a lungo in plank (conosciuta anche come posizione della panca o dell'asse).

Prasarita Padottanasana o wide-legged forward bend: è una posizione di half inversion in cui si porta il busto in avanti allungando bene la schiena e aprendo le anche. Se si è abbastanza flessibili si può portare la fronte sul pavimento.

 

 

 

 

 

 

 

Purvottanasana o upward plank pose: la posizione della panca a faccia in su. E' una posizione di equilibrio e di forza. Da seduti, si allungano le gambe e si portano le mani al lato dei fianchi. Facendo pressione sulle mani si alza il bacino e tutta la parte superiore del corpo, facendo attenzione a non affossare la testa nelle spalle. L'intento è quello di portare le punte dei piedi verso terra.

 

 

 

 

 

Posizioni yoga dalla S alla U

Salabhasana o locust pose: la posizione della locusta. Di questa posizione esistono diverse varianti. La posizione base è una standing pose in cui si alzano piedi e braccia e si portano all'indietro. In questa variante si apre bene il petto.

 

 

 

 

 

 

 

Salamba sarvangasana o shoulderstand: la posizione della candela. Conosciuta da tutti, la posizione della candela in realtà richiede una buona percezione della schiena, che dev'essere portata su dritta, in allineamento con le gambe altrettanto dritte. Come tutte le inversioni, favorisce la circolazione e l'ossigenazione quindi è benefica per cuore e cervello.

 

 

 

 

 

 

Salamba sirsasana o headstad: la verticale sulla testa (supportata dalle mani). Questa posizione yoga sulla testa mi ha fatto particolarmente intestardire agli inizi della mia pratica, in quanto non riuscivo proprio a trovare l'equilibrio. E' importante posare la testa sulla "fontanella", per riuscire a trovare il giusto allineamento della testa, del collo e della schiena. Senza questo aspetto fondamentale sarà difficile e sbagliato salire in verticale sulla testa. Si parte in ginocchio poggiando le braccia a terra a distanza del gomito (utile toccarsi i gomiti con entrambi le mani) e si intrecciano le mani (altro consiglio, toglietevi eventuali anelli). Si poggia poi la testa e, facendo perno sul pavimento, si porta in su il bacino, avvicinando man mano i piedi facendoli camminare verso il busto, fin quando la schiena sarà dritta. Una volta che la schiena è dritta se si ha la flessibilità basterà portare delicatamente una gamba in su verso la direzione opposta, in modo da giocare sull'equilibrio inizialmente e poi portare entrambe le gambe verso l'alto. In alternativa, si può cercare l'equilibrio piegando le gambe una alla volta verso il bacino e stendendole successivamente.

 

 

Samashtiti o standing pose: la posizione della montagna. Posizione iniziale di molte sequenze, è una posizione di concentrazione in cui si cerca la giusta energia per la nostra pratica. Utile per raddrizzarci bene con spalle verso il basso e pancia indentro. E' importante attivare bene i quadricipiti e gli addominali, aprire leggermente le spalle e allontanarle dalle orecchie.

Sasangasana o rabbit pose: la posizione del coniglio. Questa posizione è un piegamento in avanti particolare, che allunga la schiena, il collo, le spalle e le braccia. Dalla posizione del bambino, le mani acchiappano i piedi e la parte superiore della testa poggia sul pavimento, il più vicino possibile alle ginocchia. Il corpo scivola in avanti sulla corona della testa, alzando le anche e raddrizzando le braccia. Questa posizione aiuta a rilassarsi e alleviare la fatica. Può anche essere considerata preparatoria per la verticale sulla testa.

Savasana o corpse pose: la posizione di rilassamento finale. Presente in tutte le pratiche yoga, è la posizione finale durante la quale si lasciano andare tutte le tensioni e le fatiche e ci si rilassa nella meditazione.

 

 

Setu Bandha Sravangasana o bridge pose: il ponte. Posizione base precedente alla wheel, permette di aprire il petto e le spalle. Fondamentale tenere i piedi paralleli tra loro, aperti a distanza del bacino, con le ginocchia che formano un angolo di 90 gradi.

Siddhasana o meditative seated pose o perfect pose: la posizione del saggio o la posizione perfetta. E' una posizione seduta di meditazione e rilassamento, in cui il corpo si riposa e lascia andare le tensioni.

Simhasana o lion pose: la posizione del leone. E' una posizione seduta di livello base, che prevede tecniche di respirazione profonda. Riduce lo stress e permette di ritrovare le energie positive.

 

Sirsasana 2 o Tripod Headstand: la verticale sulla testa in versione 3 appoggi. E' una delle mie posizioni yoga a testa in giù preferite, perché grazie all'appoggio delle mani riesco ad avere più controllo e meno paura di cadere. Si posizionano le mani come per la preparazione per sirsasana 1, poi si mettono le mani al posto dei gomiti, si alza il bacino e si avvicinano i piedi alla testa. Una volta che la schiena è dritta si possono sollevare le gambe. A questo punto nella versione classica si sollevano e distendono verso l'alto, altrimenti posso avvicinare mani e gomiti tra loro e portare le ginocchia sopra, simulando un "ovetto".

 

 

 

Skandasana o side lunge: la posizione del dio della guerra. Con un piede in appoggio, si procede all'allungamento laterale della gamba opposta. E' un affondo basso che può essere effettuato con diverse intensità, a seconda di come si porge la parte superiore del corpo, anch'essa in allungamento o meno.

Supta Kapotasana o reclined pigeon: molto frequente anche nelle sequenze di stretching base, questa posizione prevede l'allungamento delle gambe e l'apertura delle anche. E' concepibile come una versione base del kapotasana. Allevia lo stress e rilassa i muscoli.

 

 

 

 

 

 

Supta Padangusthasana o reclining hand to big toe: posizione di rilassamento da sdraiati in cui si allungano le gambe. Con una gamba poggiata e distesa, si porta l'altra gamba verso l'alto, cercando di mantenerla anch'essa distesa. In caso non si riesca, ci si può aiutare con uno strap (cinghia yoga).

 

 

 

Supta Virasana o reclined hero: mi siedo con i polpacci all'esterno delle anche, portando bene tutte le dita dei piedi a contatto con il suolo. Inspiro creo spazio, espiro scendo con la schiena a terra. E' una delle posizioni yoga intermedie, non indicata se si è alle prime volte o se si hanno problemi di schiena. L'intento è quello di allunga la catena anteriore del corpo, in particolar modo i quadricipiti.

 

 

 

Surya yantrasana o compass pose: la posizione del compasso. E' una posizione da seduti avanzata, che stretcha i polpacci e apre le spalle. Non facile, richiede un buon riscaldamento prima. Per questo motivo, aiuta a sviluppare la capacità di concentrazione, la pazienza e la fiducia in sè stessi. Allunga i muscoli delle gambe, migliora l'equilibrio, apre le anche. Da evitare se si hanno problemi alle spalle o alle anche.

 

 

 

 

 

 

 

Svarga Dvidasana o Bird of paradise: questa posizione aiuta a migliorare l'equilibrio e la pazienza. In questa posizione si usano gli addominali per mantenere una gamba su, mentre si sta in equilibrio su un piede, con un braccio agganciato attorno alla gamba in alto.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tittibhasana o firefly: la posizione del ragno (o posizione a ragno) è una posizione intermedia di arm balance in cui in appoggio sulle mani si portano su le gambe su, distese. Per entrare nella posizione si inizia dallo squat, si portano i piedi a una distanza leggermente inferiore di quella delle spalle, con il busto tra le gambe. Si portano le spalle e le braccia sotto le coscie e, facendo perno sulle mani poggiate sul pavimento, si sollevano le cosce e solo successivamente si distendono le gambe e poi le braccia. Questa posizione rafforza i muscoli delle braccia, rilassa la mente e promuove l'equilibrio.

Tolasana o scale pose: la posizione della bilancia. Anche questa è un arm balance di equilibrio sulle mani in con le gambe incrociate, se possibile in lotus. Richiede pazienza e stabilità.

 

 

Trikonasana o triangle: la posizione del triangolo è una posizione di allungamento della schiena, apertura delle spalle e delle anche. Il piede dietro è orientato a 45 gradi, il piede avanti ha le dita che guardano la parete davanti a noi. Si entra in posizione normalmente dal guerriero 2 o da parsvakonasana, stendendo la gamba davanti e avvicinando leggermente il piede dietro rispetto alla precedente apertura. Si estende il braccio davanti il più possibile verso la parete davanti e quando si arriva al massimo si lascia dolcemente cadere la mano sulla tibia o sulla caviglia e si porta la mano posteriore rivolta verso l'alto. Lo sguardo è alla mano verso l'alto. Dovete immaginare di allineare la parte posteriore del vostro corpo come contro una parete.

 

 

 

 

 

 

 

Posizioni con la U

Urdha Muka Svanasana o upward facing dog: il cane a faccia in sù. Tra le posizioni yoga più frequenti in tutte le sequenze yoga, perché fa parte dei saluti al sole. A differenza della posizione del cobra, le gambe non sono in appoggio, ma solo il collo del piede. Questa posizione aiuta ad aprire il petto.

 

 

 

 

 

 

 

Ustrasana o camel pose: la posizione del cammello. In questa posizione si apre in particolar modo il petto. E' importante allungare bene la schiena, allontanare le spalle dalle orecchie e scendere solo fin dove ci sentiamo ok. Le ginocchia devono essere a distanza del bacino e parallele e dobbiamo spingere il bacino in avanti, quindi NO a cosce all'indietro, dobbiamo pensare di mantenere un'angolo di 90 gradi tra ginocchia e cosce, e scendere in backbend solo con la parte superiore del corpo. Importante aprirsi bene di petto senza sforzare la curva finale della schiena.

 

 

 

 

 

 

Utthan Pristhasana o Lizard pose: la posizione della lucertola. E' una posizione di apertura delle anche. Aiuta a rafforzare l'interno coscia e i muscoli delle gambe e migliora la flessibilità. Questa posizione favorisce la calma mentale e riduce lo stress. Si può optare se fare la lizard classica con le mani interne al piede o con i gomiti poggiati per terra o eventualmente su un blocco. In alternativa, si possono poggiare le ginocchia a terra.

 

 

 

 

Uttana Prasithasana o Flying lizard pose: la posizione della lucertola volante. Rispetto alla precedente è una posizione più avanzata, in cui si sta in appoggio solo sulle mani. E'  una posizione che unisce l'equilibrio, la forza e la flessibilità: è di equilibrio sulle mani ma anche di forza, perché ci vuole una buona base di addominali per riuscire a tirare su la gamba dietro e flessibilità per incastrare la gamba oltre la spalla.

Utthita Parsvakonasana o extended side angle pose: è uno stretch in piedi laterale che richiede equilibrio e flessibilità. Permette di allungare bene il busto e le gambe. La gamba principale è in virabhadrasana 2. Si entra normalmente proprio da vira 2 o da trikonasana, andando a portare la mano davanti per terra accanto al piede o altrimenti portando il gomito sulla coscia. La mano posteriore invece va oltre la testa, non è quindi rivolta verso l'alto ma verso la parete davanti. E' importante aprire bene le spalle e le anche.

Utthita Trikonasana o extended triangle pose: guarda trikonasana

Utkatasana o chair pose: la posizione della sedia. Questa posizione richiede equilibrio, stabilità e forza. Le braccia sono estese sopra la testa cercando di aprire bene il petto senza inarcare la schiena mentre le ginocchia sono piegate come se fossimo seduti su una sedia immaginaria. Il bacino è leggermente ruotato in avanti, le ginocchia non vanno oltre la linea della punta dei piedi e spingono tra loro. Se invece i piedi sono leggermente separati, le ginocchia sono parallele.

Utthita Hasta Padangusthasana o extended hand to big toe: posizione in piedi che migliora l'equilibrio e la concentrazione e favorisce un senso di stabilità. Dalla posizione della montagna, si solleva un piede e si acchiappa con una mano e portata al lato.

Uttana Shishosana o extended puppy pose: posizione rilassante che allunga la schiena e apre il petto, allungando bene la parte superiore del corpo.

 

 

 

 

 

Utkata Konasana o Goddess pose: posizione in piedi in cui si allungano i muscoli delle cosce e si aprono le anche. Molto utile come riscaldamento iniziale, migliora anche la capacità di focus, in quanto si ha bisogno di trovare l'equilibrio.

 

 

 

 

 

 

Utthita Parsvakonasana o extende side angle pose è un allungamento laterale in piedi che richiede equilibrio e flessibilità delle gambe. In aggiunta potete vedere la variante con un leggero twist del busto e l'allacciamento della spalla intorno al ginocchio. Questa posizione aiuta lo stretching del corpo e rilassa la mente.

 

 

 

 

 

Uttanasana o standing forward fold: piegamento in avanti in piedi. A seconda della variazione le mani possono essere portate verso i piedi con le dita agganciate alle dita dei piedi, portate dietro il tallone o sotto i piedi. Distende la schiena e i muscoli posteriori delle gambe. Anche uttanasana è tra le posizioni yoga dei saluti al sole.

 

 

 

 

 

 

 

Urdhva prasarita eka padasana o standing split: la spaccata in piedi. Richiede equilibrio, rafforza le gambe e migliora la concentrazione e la determinazione. Aiuta ad allungare le gambe e aprire le anche.

Urdhva Hastasana o upward salute: posa in piedi (montagna) con le mani verso l'alto. E' una posizione energizzante e ringiovanente, che permette di allungare bene il busto e le braccia. Consigliata al risveglio o dopo diverse ore seduti, facilita il ritrovamento dell'energia e rilascia le tensioni.

 

 

 

 

 

Posizioni yoga dalla V

Virasana o hero: posizione seduta di base, con le gambe piegate e la schiena dritta. Aiuta a migliorare la flessibilità delle gambe. Se risulta difficile si può usare un blocco. Questa posizione rilascia lo stress, migliora la concentrazione e favorisce la meditazione.

Viparita Karani o legs up the wall: è un inversion base in cui si portano le gambe verso l'alto, accostate ad un muro. E' rilassante ed energizzante, favorisce la circolazione e aiuta a ritrovare l'energia. Possibile usare un cuscino dietro la schiena.

 

 

 

 

 

Vasisthasana o side plank: il plank laterale. Questa posizione stimola e rafforza i muscoli laterali dell'addome, le gambe e le braccia. Importante cercare quanto più possibile l'allineamento e non crollare lateralmente, ma aprire bene il petto.

 

 

 

 

 

 

 

Virabhadrasana o warrior: la posizione del guerriero. E' tra le posizioni yoga in piedi base dello yoga, presente in diverse varianti. La A (guerriero 1) è la base, in cui si porta una gamba indietro in allungamento e si portano le mani in su sopra la testa, con la gamba davanti piegata a 90 gradi e il piede dietro di taglio. La B (guerriero 2) richiede concentrazione: al contrario della A le braccia sono parallele al pavimento rivolte in direzione opposta. Al contrario della A in cui le anche sono squadrate e guardano in avanti, nella B sono allineate l'una all'altra ai lati. La testa guarda alla mano in avanti. Nella versione C (guerriero 3), più dinamica, è richiesto più equilibrio, in quanto la gamba di dietro viene sollevata parallela al pavimento e si resta in equilibrio su quella di davanti, con le braccia sollevate e parallele al pavimento. Nella foto, il guerriero 3.

Vajrasana o thunderbolt pose: la posizione del diamante o del tuono a seconda dei casi. E' una posizione della categoria in ginocchio, in cui ci si siede sui piedi con le gambe piegate all'indietro. Sedendosi ben dritti si attivano gli addominali, tenendo le spalle lontane dalle orecchie. Favorisce l'allungamento delle gambe e la digestione e migliora la circolazione.

Visvamitrasana o flying warrior: la posizione del guerriero volante. E' una posizione di equilibrio e flessibilità intensa, che richiede apertura delle anche e delle spalle. Migliora l'equilibrio, la capacità di concentrazione e migliora la forza addominale e della schiena. E' una posizione avanzata, ma se risulta difficile ci si può aiutare con uno strap.

Vriksasana o tree pose: la posizione dell'albero. E' una delle posizioni yoga più eseguita quando si lavora sull'equilibrio. In questa posizione è fondamentale trovare la stabilità radicando bene il piede a terra. Dopo aver provato qualche leggero movimento avanti e indietro, attivare bene quadricipiti e addominali, spalle leggermente indietro e lentamente alzare un piede tenendolo a martello e trovando l'equilibrio. Una volta che si è stabili si può scegliere se posizionare la pianta del piede su: caviglia opposta, polpaccio o interno coscia. L'importante è non posizionarlo sul ginocchio! Il tallone spinge bene contro la coscia e le mani a questo punto sono unite in preghiera davanti al petto o rivolte verso l'alto. Il bacino è squadrato, con le anche rivolte in avanti parallele tra loro.

Vyaghrasana o tyger pose: la posizione della tigre. Questa posizione yoga è in ginocchio e prevede sia un inarcamento della schiena che un'estensione dell'anca. Inspirando si solleva il piede destro verso l'alto mantenendo il ginocchio piegato e si inarca la schiena. E' possibile anche afferrare il piede sia con la mano destra che invece con la mano sinistra facendo una leggera torsione.

 

 

 

 

I miei consigli

Il mio consiglio principale è quello di seguire un corso yoga con un'insegnante qualificato, che vi riesca a seguire personalmente. Solo così potrete davvero capire cosa significa fare yoga e potrete migliorare la vostra pratica. Capisco però che in alcune città ancora non ci sia questa possibilità. In questi casi, potete iniziare ad avvicinarvi allo yoga attraverso le pratiche online, come Youtube o per chi vuole fare un minimo "investimento" AloMoves (è un app con corsi di yoga di tutti i tipi).

Consiglio sempre tanto riscaldamento e tanta voglia di mettersi in gioco, dove non si riesce si migliora in fretta! In più, soprattutto in caso di principianti può essere molto utile l'uso di blocchi yoga o di strap e cinghie yoga

Se volete imparare tutti i nomi delle posizioni yoga, ho creato apposta un bello schemino con i nomi in sanscrito, inglese e italiano.

Vi invito anche a guardare il mio profilo Instagram @lau.poe per seguire il mio percorso in questo mondo 🙂