Conosciute anche in inglese come Primary Series, le posizioni incluse nella prima serie di Ashtanga yoga sono accessibili a chi pratica regolarmente o possono essere un ottimo punto di partenza per migliorare la propria pratica.
Nonostante non sia il mio tipo di yoga per eccellenza, adoro l’ashtanga! Come molti di voi sanno è composto da 6 serie diverse con sequenze fisse già prestabilite. Fondato da Pattabhi Jois, allievo di Krisnamacharya, l’ashtanga yoga è fluido, rilassante e anche completo.
Personalmente consiglio di praticare ashtanga un po’ a tutti: certo non è il tipo di yoga più semplice per chi inizia da zero, ma è uno dei più importanti per la propria pratica. Cosa intendo? L’ashtanga yoga dà basi complete dallo sviluppo della mobilità alla forza e includendo tante posizioni permette di migliorare parecchio lezione dopo lezione. Avete mai fatto caso che i più bravi yogi hanno spesso basi ashtanga nella propria formazione?
Detto questo, vediamo in dettaglio la prima serie! Quella che vi propongo non è una guida approfondita ma una schematizzazione. Infatti, oltre alla pratica, per imparare a me serve schematizzare le informazioni e cercare di ridurle all’osso.
Le posizioni della prima seria di Ashtanga yoga
La prima serie include:
- saluti al sole A
- saluti al sole B
- posizioni in piedi
- posizioni sedute
- posizioni di chiusura
Cercherò di classificarle in modo che ti sia più facile memorizzarle. Se non hai mai praticato ashtanga ti consiglio di vedere un video o di provarlo, di modo che possa capire meglio le posizioni e impararle. La presentazione che ti faccio oggi ha lo scopo di riassumere le posizioni classificandole, in modo da facilitarne la memorizzazione.
Clicca su questo link se non conosci i saluti al sole
Le posizioni in piedi nella prima serie di Ashtanga Yoga
- due piegamenti in avanti: Padangustasana e Padahastasana. Entrambi simili all’Uttanasana, nel primo afferri gli alluci con indice e medio e poi ti fletti in avanti, nel secondo metti i palmi delle mani sotto le piante dei piedi.
- due triangoli: Trikonasana classico e Parivrtta Trikonasana, ossia con torsione
- due allungamenti laterali: Parsvakonasana e Parivritta Parsvakonasana con torsione
- 4 flessioni a gambe aperte: Prasarita Padottanasana A, B, C e D rispettivamente con mani a terra, mani ai fianchi, mani oltre la testa e dita agli alluci
- la piramide: Parsvottanasana
- 4 posizioni col busto eretto: Utthita Hasta Padangustasana A, B, C e D rispettivamente con allungamento della gamba avanti afferrando il piede, apertura laterale, avanti con entrambe le mani e infine senza mani
- flessione col mezzo loto: Ardha Baddha Padmottanasana
- Sedia: Utkatasana
- Guerrieri: Vira 1 e Vira 2
Le posizioni sedute
- Schiena eretta: Dandasana la posizione del bastone
- 3 flessioni in avanti: Paschimottanasana A, B e C rispettivamente afferrando gli alluci, i piedi e i polsi oltre i piedi
- Plank rovesciato: purvottanasana
- 5 piegamenti in avanti a una gamba: Ardha Baddha Paschimottanasana, Trienga Mukha Eka pada paschimottanasana, Janu sirsasana A, B e C (pianta del piede a contatto con l’interno coscia nell’A, piede sotto il gluteo nel B e nel C pianta del piede contro interno coscia ma con il piede rivolto col tallone verso l’alto e le dita e terra).
- 4 posizioni di Marichy: Marichyasana A con la gamba stesa, B gamba piegata, C torsione busto gamba stesa e D torsione busto gamba piegata
- core: Navasana
- 5 posizioni di equilibrio sulle mani: Lolasana, Bhujapidasana A e B, Tittibhasana e Bakasana
- 4 posizioni di apertura delle anche: Kurmasana, Supta Kurmasana, Garbha Pindasana e Kukkutasana
- 6 posizioni dell’angolo (konasana): Baddha Konasana classica col busto su, Baddha Konasana B col busto verso terra, Upavishta Konasana a gambe aperte, Urdhva Upavishta Konasana a gambe aperte tirate su, e Supta Konasana A e B (gambe su e gambe giù)
- 5 padangushtasana: Supta Padangushtasana A, B e C, Ubbaya Padangushtasana A e B
- 2 variazioni di Paschimottanasana: Urdhva Mukha Paschimottanasana A e B (piedi oltre la testa, piedi su)
- Setubhanda
Posizioni finali
La sequenza finale della prima serie di ashtanga è abbastanza tipica in molte lezioni, personalmente la ritrovo simile in molti stili e spesso la uso anche io almeno in parte.
- Apertura del cuore con il ponte completo: Urdhva Dhanurasana
- Compensazione apertura con Paschimottanasana
- 5 semicapovolte: Salamba sarvangasana, Halasana, Karnapidasana, Urdhva Padmasana, Pindasana
- 2 compensazioni delle semicapovolte: Matsyasana la posizione del pesce e Uttana Padasana
- 2 inversioni: Sirsasana e Urdhva Dandasana con gambe a 90 gradi
- Balasana
- 4 posizioni con loto o mezzoloto: Baddha Padmasana, Yoga mudra, Padmasana, Utplutti
Per avere le due schede complete della prima serie vi consiglio di scaricarle in versione PDF su questo link.
