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Il blog di Laura

Consigli su Yoga, Meditazione e crescita personale

La prima serie di Ashtanga yoga: le posizioni
Yoga

La prima serie di Ashtanga yoga: le posizioni

Gennaio 28, 2020

Conosciute anche in inglese come Primary Series, le posizioni incluse nella prima serie di Ashtanga yoga sono accessibili a chi pratica regolarmente o possono essere un ottimo punto di partenza per migliorare la propria pratica.

Nonostante non sia il mio tipo di yoga per eccellenza, adoro l’ashtanga! Come molti di voi sanno è composto da 6 serie diverse con sequenze fisse già prestabilite. Fondato da Pattabhi Jois, allievo di Krisnamacharya, l’ashtanga yoga è fluido, rilassante e anche completo.

Personalmente consiglio di praticare ashtanga un po’ a tutti: certo non è il tipo di yoga più semplice per chi inizia da zero, ma è uno dei più importanti per la propria pratica. Cosa intendo? L’ashtanga yoga dà basi complete dallo sviluppo della mobilità alla forza e includendo tante posizioni permette di migliorare parecchio lezione dopo lezione. Avete mai fatto caso che i più bravi yogi hanno spesso basi ashtanga nella propria formazione?

Detto questo, vediamo in dettaglio la prima serie! Quella che vi propongo non è una guida approfondita ma una schematizzazione. Infatti, oltre alla pratica, per imparare a me serve schematizzare le informazioni e cercare di ridurle all’osso.

Le posizioni della prima serie di Ashtanga yoga

La prima serie include:

  • saluti al sole A
  • saluti al sole B
  • posizioni in piedi
  • posizioni sedute
  • posizioni di chiusura

Cercherò di classificarle in modo che ti sia più facile memorizzarle. Se non hai mai praticato ashtanga ti consiglio di vedere un video o di provarlo, di modo che possa capire meglio le posizioni e impararle. La presentazione che ti faccio oggi ha lo scopo di riassumere le posizioni classificandole, in modo da facilitarne la memorizzazione.

Clicca su questo link se non conosci i saluti al sole

Ashtanga Yoga Prima Serie: posizioni in piedi

  1. due piegamenti in avanti: Padangustasana e Padahastasana. Entrambi simili all’Uttanasana, nel primo afferri gli alluci con indice e medio e poi ti fletti in avanti, nel secondo metti i palmi delle mani sotto le piante dei piedi.
  2. due triangoli: Trikonasana classico e Parivrtta Trikonasana, ossia con torsione
  3. due allungamenti laterali: Parsvakonasana e Parivritta Parsvakonasana con torsione
  4. 4 flessioni a gambe aperte: Prasarita Padottanasana A, B, C e D rispettivamente con mani a terra, mani ai fianchi, mani oltre la testa e dita agli alluci
  5. la piramide: Parsvottanasana
  6. 4 posizioni col busto eretto: Utthita Hasta Padangustasana A, B, C e D rispettivamente con allungamento della gamba avanti afferrando il piede, apertura laterale, avanti con entrambe le mani e infine senza mani
  7. flessione col mezzo loto: Ardha Baddha Padmottanasana
  8. Sedia: Utkatasana
  9. Guerrieri: Vira 1 e Vira 2

ashtanga prima serie in piedi

Le posizioni sedute

  1. Schiena eretta: Dandasana la posizione del bastone
  2. 3 flessioni in avanti: Paschimottanasana A, B e C rispettivamente afferrando gli alluci, i piedi e i polsi oltre i piedi
  3. Plank rovesciato: purvottanasana
  4. 5 piegamenti in avanti a una gamba: Ardha Baddha Paschimottanasana, Trienga Mukha Eka pada paschimottanasana, Janu sirsasana A, B e C (pianta del piede a contatto con l’interno coscia nell’A, piede sotto il gluteo nel B e nel C pianta del piede contro interno coscia ma con il piede rivolto col tallone verso l’alto e le dita e terra).
  5. 4 posizioni di Marichy: Marichyasana A con la gamba stesa, B gamba piegata, C torsione busto gamba stesa e D torsione busto gamba piegata
  6. core: Navasana
  7. 5 posizioni di equilibrio sulle mani: Lolasana, Bhujapidasana A e B, Tittibhasana e Bakasana
  8. 4 posizioni di apertura delle anche: Kurmasana, Supta Kurmasana, Garbha Pindasana e Kukkutasana
  9. 6 posizioni dell’angolo (konasana): Baddha Konasana classica col busto su, Baddha Konasana B col busto verso terra, Upavishta Konasana a gambe aperte, Urdhva Upavishta Konasana a gambe aperte tirate su, e Supta Konasana A e B (gambe su e gambe giù)
  10. 5 padangushtasana: Supta Padangushtasana A, B e C, Ubbaya Padangushtasana A e B
  11. 2 variazioni di Paschimottanasana: Urdhva Mukha Paschimottanasana A e B (piedi oltre la testa, piedi su)
  12. Setubhanda

ashtanga prima serie sedute

 

Posizioni finali

La sequenza finale della prima serie di ashtanga è abbastanza tipica in molte lezioni, personalmente la ritrovo simile in molti stili e spesso la uso anche io almeno in parte.

  1. Apertura del cuore con il ponte completo: Urdhva Dhanurasana
  2. Compensazione apertura con Paschimottanasana
  3. 5 semicapovolte: Salamba sarvangasana, Halasana, Karnapidasana, Urdhva Padmasana, Pindasana
  4. 2 compensazioni delle semicapovolte: Matsyasana la posizione del pesce e Uttana Padasana
  5. 2 inversioni: Sirsasana e Urdhva Dandasana con gambe a 90 gradi
  6. Balasana
  7. 4 posizioni con loto o mezzoloto: Baddha Padmasana, Yoga mudra, Padmasana, Utplutti

prima serie ashtanga posizioni di chiusura

 

Per avere le due schede complete della prima serie vi consiglio di scaricarle in versione PDF su questo link.

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Benvenuto nel Blog di Laura!

Ho creato Il Blog di Laura tanti anni fa, per condividere le mie esperienze e i miei consigli su temi come lo yoga, la meditazione, la crescita personale e il benessere. Mi piace avere uno stile di vita sano e attivo e cerco di vivere nel modo più sereno possibile! Ho due vite: lavoro come Marketing Manager e come insegnante di yoga. Se cerchi bene, trovi tutto ciò che ti aiuta a stare bene.


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