I tipi di posizioni dello yoga: equilibri sulle mani, inarcamenti e non solo

Se ti chiedessi di pensare a tutti i tipi di piegamenti in avanti quanti te ne verrebbero in mente? Sicuramente te ne dimenticheresti qualcuno. In questo articolo approfondiamo tutti i tipi di posizioni dello yoga, con relative asana e consigli generali per tipologia.

Ho già parlato diverse volte delle posizioni: avevo creato una mini guida di tutte le posizioni e anche una lista completa dei nomi delle posizioni tradotti. Entrambi gli articoli li ho scritti spinta da un mio bisogno di chiarezza, di mettere nero su bianco tutte le possibilità. Credo siano entrambi molto utili, e infatti sono tra gli articoli più letti del mio blog nello yoga. Ma un’altra sezione che mi tornerebbe utile, e quindi suppongo anche a voi, è la divisione delle posizioni dello yoga per tipologia.

Per questo ho deciso di creare un articolo, avrei potuto fare un foglio excel (li amo, ne ho un sacco) ma così i dati sono condivisi e fruibili ovunque da tutti.

Non mi addentro nella spiegazione delle posizioni perché diventerebbe un’altra guida, ma secondo me già sapere quali sono le posizioni, sopratutto a colpo d’occhio, può aiutare sia un’insegnante che vuole costruire una lezione ed è a corto di fantasia, sia un praticante che semplicemente vuole lavorare su un segmento preciso. D’altra parte abbiamo tutti una preferenza tra i tipi di posizioni dello yoga, nel mio caso piegamenti e arm balances.

I nomi sono tendenzialmente in sanscrito ma per alcune non possono che essere in inglese (parlo di come vengono usati di solito).

Arm balances

Gli arm balances sono gli equilibri sulle mani (la traduzione sarebbe braccia ma nella pratica è sulle mani). Parto da questi solo per seguire l’ordine alfabetico. E’ fondamentale scaldare bene i polsi per tutti gli equilibri sulle mani e in molti casi anche gli addominali, praticamente sempre. Quelli con l’asterisco sono adatti anche a un livello base, gli altri li lascerei per un livello intermedio/avanzato. Per diminuire la pressione sui polsi è possibile posizionare uno spessore sotto la mano.

• kakasana*
• bakasana
• lolasana
• tolasana
• L sit
• V sit
• tittibhasana
• bhujapidasana
• kukkutasana
• utplutti
• astavakrasana
• mayurasana
• eka hasta bhujasana*
• vasisthasana*
• flying pigeon
• flying crow
• flying lizard
• epk 1 e epk 2
• fallen angel
• side crow

 

Equilibri

In questo caso si intendono gli equilibri in piedi o comunque sulle gambe. In questo caso è fondamentale il radicamento a terra. Quello che faccio fare io prima degli equilibri è allargare la superficie di appoggio andando ad alzare e allargare le dita dei piedi (e poi riportarle a terra), attivando bene quadricipiti e addominali e portando leggermente le spalle all’indietro in modo da avvicinare le scapole tra loro. Questo per tutte le posizioni yoga di equilibrio.

• vriksasana
• utthita padangusthasana A + B + C
• natarajasana
• garudasana
• virabadrasana 3
• eka pada utkatasana
• standing pigeon
• goddess pose
• utthita marychasana (flamingo pose)
• bird of paradise
• ardha chandrasana
• utthita kapotasana variation (standing mermaid)

 

Inarcamenti

Gli inarcamenti sono particolarmente delicati perché bisogna saperci lavorare a gradi senza sforzare eccessivamente la zona lombare. E’ sicuramente interessata, ma dobbiamo pensare di aprire maggiormente il petto. Inevitabile il riscaldamento quindi! Per realizzare al meglio gli inarcamenti sono richieste 3 azioni, a volte combinate a seconda delle posizioni, altre volte no: estensione della colonna, flessione delle spalle ed estensione dell’anca.

Gli inarcamenti sono posizioni energizzanti quindi se fatte la sera è bene poi bilanciare con un adeguato rilassamento finale. L’idea dev’essere sempre quella dell’apertura anteriore del corpo e non della chiusura/compressione della parte posteriore. Altra regola generale degli inarcamenti è di attivare i glutei, creare spazio nella colonna in modo graduale e RESPIRARE.

• bhujangasana
• shalabasana A + B + C
• dhanurasana
• wild thing
• urdhva muka svanasana
• setubandha
• urdhva dhanurasana
• crab pose
• purvottanasana
• ustrasana
• eka pada ustrasana
• puppy pose
• king pigeon
• kapotasana A + B
• matsyasana
• bhekasana
• parsva dhanurasana
• laghu vajrasana
• supta vajrasana

 

Piegamenti in avanti

I piegamenti sono tra i miei preferiti tra i tipi di posizioni dello yoga perché ci sono portata, sono sempre stata flessibile. Non per questo li sottovaluto: anche qui bisogna andare per gradi. Fondamentale lavorare col respiro e stare a lungo nelle posizioni. Io consiglio sempre di scendere gradualmente e pensare di inspirare e allungare la schiena creando spazio tra le vertebre, espirare e provare a scendere un poco alla volta. Nel caso in cui siano particolarmente difficili si può usare una cintura posta nella pianta dei piedi. L’intento è l’allungamento, non ci deve interessare dove arriva la testa; per questo, è bene scendere con la schiena dritta e la testa in linea con la colonna, cercando di portare la pancia sulle cosce, non la testa ai piedi.

• paschimottanasana
• diamond pose
• janu sirsasana A + B + C
• triang eka pada paschimottanasana
• upavista konasana
• upavista konasana ai lati
• uttanasana
• padottanasana A + B + C
• parsvottanasana A+ B
• supta padangustasana A + B + C
• apasana / pavanamukasana
• supta rajakapotasana
• sasangasana
• krounchasana
• kurmasana
• supta kurmasana
• padastasana
• ardha baddha padmottanasana
• ardha baddha paschimottanasana
• marichyasana A + B
• ubbaya padangustasana A
• urdhva muka paschimottanasana A + B
• karnapidasana
• pindasana
• parighasana
• tittibhasana B + C
• yoga mudra
• yoga nidrasana

Come vedete sono tantissimi e anche questi però sono da approcciare per step lungo il proprio percorso nello yoga.

 

Torsioni

Le ultime della lista di oggi sono le torsioni, ossia i twist. Sono particolarmente utili in caso in cui si voglia avere un effetto detox, perché lavorano sulla compressione degli organi interni. Sono quindi molto importanti da includere nello yoga, ma attenzione per i principianti assoluti, potrebbero farsi male sforzando eccessivamente la rotazione della colonna.

• parivrtta uttanasana
• parivrtta utkatasana
• parivrtta adho muka svanasana
• matsyendrasana e ardha matsyendrasana
• parivrtta padottanasana
• twist da terra
• parivrtta utthita padangusthasana
• parivrtta eka pada rajakapotasana
• bharadvajasana
• parivrtta ardha chandrasana
• parivrtta ardha padmasana
• parivrtta padmasana
• parivrtta natarajasana
• parivrtta trikonasana
• parivrtta parsvakonasana
• parivrtta surya yantrasana
• parivrtta janu sirsasana
• parivrtta hanumasana (crooked monkey)

 

Ps. tieni d’occhio l’articolo, sarà aggiornato con le posizioni di forza e le inversioni!

SEGUIMI SU FACEBOOK