Gli esercizi sul foam roller possono essere sia di riscaldamento prima dell’allenamento sia come stretching e allungamento finale. Utile anche per massaggiare la schiena o le gambe in caso di contratture o contro la cellulite, il foam roller è un accessorio per tutti che fa sempre comodo tenere in casa!
Cos’è un foam roller
E’ un cuscinetto di gomma, una specie di cilindro sul quale si possono fare diversi movimenti. Chiamato anche rullo in schiuma o rullo miofasciale, ne esistono di diverse misure e con più o meno parti in rilievo. Personalmente lo uso ormai da tanti anni sia per sciogliere la schiena quando la sento particolarmente tesa sia per allungarmi dopo l’allenamento. Ma vediamo tutti gli esercizi sul foam roller più comuni.
Il foam roller dopo l’allenamento
Di solito dopo l’allenamento si usa per sciogliere i muscoli contratti e allungare le fibre muscolari che hanno lavorato di più. In questo caso si può mettere sotto la schiena o sotto le gambe. L’idea è quella di farlo rotolare quindi essenzialmente dovete andare avanti e indietro sopra al foam roller.
Dato che più peso caricate più lo sentite, se volete allungare un polpaccio vi consiglio ad esempio di accavallare le gambe e i piedi, in modo che il peso dell’altra gamba ricada sopra a quel polpaccio. Le mani sono poggiate a terra e il bacino va avanti e indietro in modo che il polpaccio rotoli sul foam roller.
Se invece volete distendere la schiena, posizionatelo circa a metà schiena, e andate avanti e indietro per farlo arrivare fino alle spalle e all’area lombare.
Altri modi per usare il foam roller potrebbero essere a pancia in giù posizionato sotto le cosce o di lato sempre sotto la coscia (consigliato tantissimo se lavorate in ufficio seduti!).
Prima dell’allenamento
Prima di allenarsi è consigliato come forma di stretching iniziale per riscaldarsi e sciogliere le tensioni. In questo caso però è meglio diminuire un po’ la durata degli esercizi e stare attenti: è normale sentire fastidio se si è tesi e contratti, ma non dovreste sentire dolore. I movimenti possono essere più o meno gli stessi di quelli previsti dopo l’allenamento.
Gli esercizi per la cellulite
Gli esercizi sul foam roller possono essere utili anche per i problemi di cellulite. Sulle solite aree: glutei, pancia, braccia, cosce. Questo perché questi movimenti aiutano a combattere i ristagni di liquidi ed effettuano un massaggio più o meno profondo a seconda del foam roller.
Quale foam roller scegliere
Come vi dicevo, esistono diversi tipi di foam roller, di varie dimensioni e più o meno lisci. Se è meno liscio, quindi ha delle parti in rilievo, porta più sollecitazione sulla pelle e sulla circolazione sanguigna, e la sensazione è quella di un massaggio abbastanza profondo (potreste anche sentire qualcosa scrocchiare!). La dimensione può variare a seconda del tipo di uso che ne volete fare ma in genere vi consiglio quello di lunghezza e larghezza medie in modo che si adatti un po’ a tutto.
Se invece vi può servire un foam roller più piccolo per l’area cervicale ne esistono di diverse marche e in quel caso è indicato sceglierlo decisamente più corto e stretto.
