Come rinforzare i muscoli della schiena

Spesso ci dimentichiamo come rinforzare i muscoli della schiena possa fare la differenza e ci concentriamo sulla tonificazione di braccia e gambe. In realtà schiena e core sono fondamentali sia per il mantenimento di una giusta postura sia per la corretta esecuzione di moltissimi esercizi.

Molto spesso quando scrivo un articolo parto dalla mia esperienza personale, e anche questo è proprio quel caso. Soffrendo di scoliosi e iperlordosi negli anni ho capito che per me è fondamentale sviluppare la giusta muscolatura e quindi rinforzare la schiena. Me ne sono accorta proprio quando ho iniziato a lavorarci e ho notato la differenza rispetto ai periodi dove effettivamente non ci pensavo e non ci lavoravo.

In generale consiglio di rafforzare e potenziare sia lombari che dorsali, quindi cercando di allenare sia la zona alta che quella bassa. Vediamo quindi gli esercizi per rinforzare i dorsali e le altre fasce muscolari.

Come rinforzare i muscoli della schiena – 12 esercizi rinforzo schiena da fare a casa

Ecco come rinforzare i muscoli della schiena con movimenti alla portata di tutti e senza attrezzi.  Le ripetizioni variano in base al grado di allenamento della persona. Mediamente si può pensare a 3 serie da 12 come minimo per arrivare a 4 serie da 25 come massimo. Non sono un personal trainer ma parlo per la mia esperienza, sul mio corpo hanno davvero funzionato!

 

Bird dog

In posizione di quadrupedia (con le spalle in linea con i gomiti e le anche in linea con le ginocchia) distendere il braccio destro in avanti e contemporaneamente la gamba sinistra. Ripetere all’opposto: braccio sinistro e gamba destra. Opzione strong: dopo aver disteso unire ginocchio al gomito opposto.

 

Mezzoponte a una gamba

Distesi a terra, avvicinare i talloni al bacino, inspirare e alzare il bacino da terra. Alzare il piede destro mantenendo la gamba piegata ad angolo retto attivando bene in gluteo sinistro. Riportare il piede giù e ripetere dall’altra parte. Opzione strong: anzi che fare il circuito a gambe alternate, posizionare la tibia sinistra sulla coscia destra (vicino al ginocchio) aprendo l’anca e fare 10 ripetute con la gamba destra mantenendo il piede sinistro a martello oltre il ginocchio destro, e successivamente 10 con la sinistra.

Mezzoponte con palla tra le ginocchia

Salite nel mezzoponte normale e mettetevi una palla tra le gambe, stringendola con le ginocchia. A questo punto alzate e abbassate il bacino attivando bene i glutei. Se non avete una palla, va benissimo anche un blocco.

 

Estensione con la palla

Sempre con la schiena a terra, posizionare la palla tra le caviglie e alzare le gambe in sù. A questo punto piegare e stendere le gambe.

 

Superman

Sdraiati a pancia in giù, alzare braccia e gambe da terra. A scelta si può decidere se alzare tutto insieme o se alzare braccia con gamba opposta alternate.

 

Ascensore del petto

Sempre sdraiati a pancia in giù, lasciare le gambe a terra e questa volta mandare le braccia indietro con le mani in direzioni dei piedi. Attivare gli addominali, inspirare e salire col petto cercando di inarcare il più possibile la schiena aprendo il petto.

 

Posizione della Sfinge

Sempre sdraiati a pancia in giù, alzare il petto mantenendo il bacino poggiato a terra e poggiare gli avambracci a terra con i gomiti paralleli tra loro vicini al busto e le mani rivolte in avanti. Restare 5 respiri e poi scendere con la fronte verso il pavimento. Ripetere, questa volta per 5 ripetizioni. La sfinge è un esempio di come rinforzare la schiena in modo statico.

 

Plank sui gomiti

Se conoscete il classico plank sulle mani, vi basterà piegare le braccia per stare in appoggio sui gomiti. Importante che il busto sia un unico pezzo, in modo da allineare spalle e bacino. Il bacino, quindi, non è in alto né in basso rispetto alla linea del corpo, ma è alla stessa altezza. Immaginatevi di essere una tavola. In questa posizione potete rimanere fermi in isometria per 30 secondi e ripetere altre 3-4 volte, o se ve la sentite le altre opzioni sono:

• plank con sollevamento alternato delle gambe (mantenendo il resto del corpo immobile) – 10/15 volte per gamba
• plank con scivolata in avanti: in questo caso dovete mantenere i gomiti fermi e far scivolare le spalle avanti e indietro rispetto alla linea dei gomiti spingendo dalla punta dei piedi (i piedi sono appoggiati in punta e il tallone spinge avanti e indietro). In questo caso le ripetizioni sono quelle indicate prima.

 

Wall lateral pull down

Sedetevi per terra con la schiena al muro. Alzate le braccia piegando i gomiti a 90 gradi e rivolgendo il palmo delle mani in avanti. A questo punto alzate entrambe le mani verso l’alto mantenendo il diretto contatto della schiena e delle braccia con la parete dietro di voi. Riabbassate sempre mantenendo il contatto. Non inarcate la schiena ma tirate bene indietro le spalle per appiattire le scapole.

 

Plank laterale

Dalla posizione di plank sulle mani, spostare la mano destra al centro e spostare tutto il peso su quella mano. Lentamente ruotare il corpo sul fianco alzando in alto la mano sinistra. I piedi possono essere uno davanti all’altro, uno accanto all’altro o per chi riesce il piede sinistro può essere portato con la pianta del piede a contatto dell’interno coscia destro. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere dall’altro lato. In questo caso le ripetizioni sono 3. Questa posizione di permette di rafforzare schiena e obliqui.

Rematore/pulley

Se avete una palestra a disposizione vi consiglio il pulley classico. In alternativa, potete usare 2 pesi (o 2 bottiglie) e optare per la versione fai da te. Inclinate la schiena a 45 gradi e con i pesi in mano piegate e distendete le braccia, mantenendo i gomiti vicini al busto. Nella fase di massimo piegamento, ossia quando i pesi si avvicinano più al viso, ruotate leggermente i polsi all’interno.

Iperestensione

Questo è l’unico esercizio che a casa non è possibile fare, ma lo inserisco comunque perché è davvero un ottimo esercizio se si va in palestra. Se non sapete qual è il macchinario fatevelo indicare dagli assistenti in sala. Lo scopo è quello di scendere con il petto verso terra e risalire distendendo il corpo su un’unica linea.

 

Spero che anche per voi questi esercizi per potenziare la schiena siano di aiuto. Sicuramente per la schiena aiuta tanto anche lo yoga, quindi vi consiglio sempre anche questa possibilità per rinforzare muscoli e articolazioni.

Ricordatevi anche di fare stretching dopo gli esercizi e concludere con un rilassamento finale. Se volete, potete anche alzare le gambe al muro e lasciare che la forza di gravità vi migliori la circolazione donandovi l’effetto rilassante.

Come sempre, se avete domande scrivetemi!

 

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