Da poco ho seguito un workshop di Cristian Disisto che ci ha parlato di come ritrovare lucidità riuscendo a dormire meglio la notte. La qualità del sonno si sa che è fondamentale e ce lo ripetono un po’ tutti da parecchio tempo. Nonostante questo non sempre seguiamo le indicazioni e dormiamo male, per poi lamentarci e avere le idee confuse su cosa si stia sbagliando.
Prendendo spunto dai consigli di Cristian ho deciso di fare un recap delle cose da fare e cose da non fare per migliorare il sonno.
Cose da non fare
- smettere di bere caffè dopo le 14 (8h prima di andare a dormire)
- non allenarsi nelle 2 h che precedono l’orario in cui vogliamo andare a dormire
- limitare gli alcolici dal tardo pomeriggio in poi
- non stare davanti a schermi con luce led (replica gli effetti della luce del sole, che dice al nostro corpo che si deve svegliare) – interrompe fino a 4 ore la produzione di melatonina: impostare night shift che toglie luci bianche e blu, su pc installare “F.lux” che abbassa temperatura dei colori dello schermo perché più è calda e va verso il rosso meno disturba la qualità del sonno + usare lampadine intorno a 2000 kelvin in casa per lo stesso motivo. Per la tv invece sarebbe meglio non guardarla o altrimenti allontanarla, sicuramente non guardare film violenti o che ci coinvolgano troppo
- non mangiare nelle 3 h che precedono l’orario in cui vogliamo dormire
- non pensare alle cose di lavoro del giorno dopo perché attiva il nostro cervello, ma invece a fine giornata lavorativa preparare agenda per giorno successivo
- usare la camera da letto solo per dormire, non lavorare né girare video: quando entriamo in camera da letto il nostro cervello deve avere l’associazione che quello è lo spazio per dormire
Cose da fare
Per riuscire a dormire meglio possiamo sicuramente partire dal concetto di Power down hour , ossia un’ora in cui iniziamo a prepararci, divisa così: prima 20 min in cui si chiudono tutte le cose da fare della giornata e si finisce di pensare ai vari impegni o si organizza la giornata dopo, 20 min in cui si fa una routine prima di dormire (io faccio la beauty routine ad esempio), 20 min di relax a letto.
Le attività da fare per riuscire a conciliare il sonno e preparare mente e corpo, oltre che per migliorare la qualità del sonno e la facilità in cui ci si addormenta sono:
- meditazione
- respirazione
- letture ma solo di alcuni tipi
- svegliarsi sempre allo stesso orario
- addormentarsi sempre allo stesso orario
Perché ci mettiamo a letto assonnati ma poi non dormiamo?
A volte capita di sentire sonno e di essere in procinto di addormentarsi sul divano, poi andiamo a letto e prima di addormentarci passano le ore. In questo caso il problema non deriva dalla mancanza di sonno ma molto probabilmente l’origine del problema sta nei nostri pensieri.
Posner, un neuropsicologo, spiega come nel nostro cervello ci sia un sistema di allerta che libera noradrenalina, ossia un neurotrasmettitore in grado di risvegliarci. Tipicamente, ad esempio, si libera quando alla guida siamo assonnati e facciamo una frenata brusca. Allo stesso modo, se quando andiamo a dormire ci passano per la testa pensieri e preoccupazioni, possiamo attivare il sistema di allerta liberando la noradrenalina, che tipicamente è associata a stress, paura e ansia.
Quindi, quando vogliamo dormire è importante non pensare! Cerchiamo di rilassarci conciliando il sonno con musica rilassante o, come suggerito prima, con la meditazione. Se vuoi seguire una meditazione guidata di rilassamento profondo puoi cercarmi su Youtube (Laura Poerio).
