Quando ci alleniamo a volte capita di avere una contrattura muscolare, spesso causata dalla fatica, dalla mancanza di allenamento o di riscaldamento. Vediamo come evitarle e come farle passare.
Cosa si intende per contrattura?
«E’ una contrazione involontaria di uno o più gruppi di muscoli, spesso legata a traumi o microtraumi che possono manifestarsi nel corso di tutte le attività sportive», ha spiegato Deodato Assanelli, presidente della Società italiana di medicina dello sport e dell’esercizio (SIMSE).
«Si vede un’alterazione diffusa del tono muscolare e si manifesta con una percezione di rigidità e dolore al muscolo, unite a una sensazione di fatica e aumento del tono muscolare. Non va confusa con la classica infiammazione per poterla trattare adeguatamente».
Differenze tra contrattura e infiammazione
Prima di tutto bisogna riconoscerla, per non confonderla con altri tipi di infortuni. I segni tipici sono:
- aumento del tono muscolare
- dolore a riposo o quando si comprime la parte interessata, che tende appunto a contrarsi anche contro la nostra volontà, come se il muscolo fosse sotto sforzo;
- poca elasticità del muscolo, che si irrigidisce e causa un blocco anche delle parti attorno
- limitazioni dei movimenti muscolari
Che fare nel caso di contratture
Non ha senso prendere antinfiammatori, come accade a volte. Dal punto di vista terapeutico la cosa migliore è il riposo, così come per i crampi, gli stiramenti o lesioni muscolari più gravi.
Dal punto di vista farmacologico si punta su trattamenti miorilassanti per la diminuzione della contrazione muscolare. I miorilassanti permettono anche di ridurre tempi i riparazione dei tessuti muscolari danneggiati e prevengono altri episodi di crampi.
Detto questo, lungi da me consigliarvi farmaci! E’ utile cercare sempre di sciogliere le contratture, sia nell’immediato sia nel caso di contratture persistenti ci si può lavorare poco alla volta con più calma. Possono essere utili i massaggi (ma solo se ben fatti) o un’alternativa può essere il foam roller. Se la contrattura è improvvisa e molto forte, prova a distendere il muscolo muovendo l’articolazione nel senso opposto. Ad esempio, se hai una contrattura al polpaccio o al piede prova a stirare il muscolo portando la punta del piede verso di te (il contrario del piede a ballerina).
Non aspettiamo di farci male
La regola numero uno per evitare di avere una contrattura muscolare durante l’allenamento è il riscaldamento iniziale. Meglio iniziare sempre con lo stretching, sia statico sia attivo, che permette di allungare i muscoli (a ritmo lento). Questo vale per qualsiasi tipo di sport e allenamento, compreso anche lo yoga. Dopo lo stretching si può iniziare a scaldare i muscoli (oltre che sempre anche le articolazioni) con esercizi specifici.
In parole povere, non partite a mille ma cercate di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento a partire da movimenti più semplici.
Anche l’alimentazione è importante per diminuire il rischio di contratture: fondamentali l’idratazione, i carboidrati e i minerali. In caso alleniate anche il tono muscolare prevedete anche una dose maggiore di proteine. In caso capiti spesso, può essere molto d’aiuto un integratore di magnesio e potassio preso regolarmente per almeno un ciclo.
