Cosa sono gli arm balances
Gli equilibri sulle mani nello yoga sono una sfida fisica e mentale che possono migliorare la forza, la flessibilità e la concentrazione.
In queste posizioni, il corpo si trova in una posizione invertita, con le mani a terra e i piedi sollevati. Queste posizioni invertoo la pressione sanguigna e migliorano la circolazione, oltre a rafforzare le braccia, le spalle e la schiena.
I 3 Arm balaces più comuni
Uno dei più comuni equilibri sulle mani è la posizione del corvo, ossia il “Crow” – kakasana, in cui si piegano le ginocchia sulle braccia, mentre si sollevano i piedi da terra. Questa posizione richiede una forte stabilizzazione del core e una buona flessibilità delle anche. La sua evoluzione è la posizione è bakasana, in cui le ginocchia non sono esterne ai gomiti ma si mettono nell’incavo delle ascelle. Per riuscire a fare entrambe le posizioni è importante la compressione della schiena, ossia provare ad arrotondare il più possibile la parte alta della schiena e allontanare le scapole tra loro.
Un altro equilibrio popolare è il “Side Crow”, ossia il corvo laterale. A partire da utkatasana, la posizione della sedia, si compie una torsione laterale, si poggiano le mani a terra e piegando i gomiti si va avanti con le spalle per bilanciare il peso del corpo sempre più sulle mani e allegerire i piedi fino a quando si riesce a staccarli. Questa posizione richiede una maggiore forza laterale e una maggiore stabilità del core.
Come iniziare a lavorare sugli arm balances
Per iniziare a lavorare sugli equilibri sulle mani, è importante avere una buona base di forza e flessibilità. Inoltre, queste posizioni possono anche migliorare la postura e la consapevolezza del proprio corpo. E’ anche essenziale che si inizi con le versioni più semplici e si progredisca gradualmente.
Come con qualsiasi posizione di yoga, è importante ascoltare il proprio corpo e non forzare mai al di là delle proprie capacità. Gli arm balances possono essere difficili da padroneggiare, ma con il tempo e la pratica costante, si vedono facilmente risultati.
Sicuramente, è importantissimo riscaldare bene i polsi prima di qualsiasi pratica focalizzata sugli equilibri sulle mani (anche 5 minuti buoni). Tieni anche presente che lo sguardo è molto importante, e in nessun caso devi guardare le mani, ma sempre un po’ più avanti.
Gli errori più comuni
Gli arm balances sono una parte importante dello yoga e possono essere molto soddisfacenti una volta che si è in grado di eseguirli correttamente. Detto questo, molti principianti si trovano a lottare con alcuni degli errori più comuni che possono rendere difficile l’esecuzione di queste posizioni. Ecco alcuni dei più comuni errori negli arm balances e come correggerli:
- Non avere abbastanza forza nella parte superiore del corpo: Gli arm balances richiedono una buona forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei tricipiti, nei pettorali e nei deltoidi. Se si sente che non si ha abbastanza forza per eseguire un arm balance, è importante lavorare sull’aumento della forza con esercizi specifici come push-up, plank e flessioni.
- Non utilizzare il core: Il core è essenziale per mantenere l’equilibrio durante gli arm balances. Assicurarsi di contrarre i muscoli addominali durante l’esecuzione di un arm balance può aiutare a mantenere l’equilibrio e aiutare a sollevare il corpo.
- Poggiare troppo sui gomiti: Poggiare troppo sui gomiti può causare dolore e tensione nei gomiti e nei polsi. È importante assicurarsi di distribuire il peso in modo equilibrato tra i gomiti e le mani e di allineare i gomiti sopra i polsi.
- Non allineare il corpo: Gli arm balances richiedono un buon allineamento del corpo per essere eseguiti correttamente. Riuscire a farli non è altro che un gioco di equilibri, quindi devi riuscire a sentire il punto giusto. Prova a “giocare” con la posizione fino a quando capisci qual è l’allineamento.
- Non avere pazienza: Gli arm balances possono richiedere molto tempo e pratica per essere eseguiti correttamente. Non scoraggiarti se non riesci a eseguirli subito e ricorda che la pratica è tutto.
- Tenere lo sguardo basso: Come dicevo prima, lo sguardo è importantissimo perchè dirige la posizione della testa, che – essendo una delle parti più pesanti del corpo – può cambiare notevolmente l’equilibrio e l’allineamento della posizione. Prova a spostare lo sguardo più avanti rispetto alle mani a terra.
- La paura: come le inversioni, sono posizioni che a volte fanno paura. Però la paura è il limite che non ci consente di farle. Prova a tenere un cuscino a terra, in corrispondenza della testa, così non hai paura di cadere con la faccia a terra.
