Le posizioni Yoga: una breve guida

fish pose

Ci sono tantissime posizioni diverse nello yoga e tanti modi di farle, ma anche nomi diversi per ognuna posizione a seconda che si usi il nome originale in sanscrito, l’inglese o l’italiano. Ecco un aiutino!

Più vado avanti con la pratica yoga più mi rendo conto di quanto sia importante la teoria. Nonostante non ce ne sia molta dato che lo yoga si basa moltissimo sull’esercizio, è fondamentale sapere come fare le posizioni ma anche saperle riconoscere.

Se siete amanti dello yoga vi sarà capitato di partecipare a qualche lezione in inglese o in cui le posizioni vengono chiamate con i loro nomi originali, ossia in sanscrito.

All’inizio facevo un po’ di confusione, anche perché a volte i nomi sembrano tutti uguali..ma in realtà c’è una certa musicalità e ricorrenza nei nomi delle posizioni.

Premessa importante: prima di fare le posizioni riscaldatevi sempre bene e fate solo quello che potete!

 

Le posizioni più comuni

adho muka svanasana

Adho Muka Svanasana o Downward facing dog: in italiano cane a faccia in giù. Uno degli errori più comuni di questa posizione è quello di tenere il collo incassato tra le spalle, mentre è fondamentale tenere le orecchie lontano dalle spalle e spingere bene la parte superiore della schiena per cercare di tenere la schiena dritta e le spalle aperte. Un altro errore che facevo io, proprio per provare a raddrizzare la schiena, era quello di incurvarla troppo nella parte finale, mentre bisogna sempre tenere gli addominali ed evitarlo.

adho muka kapotasana

Adho muka kapotasana o sleeping swan: la posizione del cigno che dorme. Questa posizione aiuta ad aprire le anche e distendere i legamenti e i tendini delle gambe, della schiena e delle spalle. Potrebbe essere considerata come metà spaccata. Come sempre, non bisogna ingobbirsi ma distendere la schiena.

low lunge pose

Anjaneyasana o lunge: utile per distendere i muscoli delle cosce e aprire il petto, particolarmente indicata in caso di sciatica. E’ importante fare in modo che il ginocchio non sorpassi la linea del piede per evitare di farsi male. La anjaneyasana può essere low lunge nel caso in cui si portino le mani a terra o crescent lunge nel caso in cui si portino le mani verso l’alto, distendendo bene la schiena. E’ possibile anche aggiungere un twist alla posizione verso un lato, con le mani in preghiera.

ardha bhekasana

Ardha bhekasana o half frog pose: è una posizione intermedia di preparazione per la posizione più avanzata completa, ossia il Bhekasana. In italiano si chiama la posizione della rana. In questa posizione si piega una gamba all’indietro e si porta il tallone quanto più possibile alla natica. Risulta molto utile aiutarsi con una o due mani. Questa posizione allunga tutta la parte superiore del corpo e aiuta la digestione e la postura.

sugarcane pose

Ardha Chandra Chapasana o Sugarcane: lavora sia sull’equilibrio che sulla flessibilità. In questa posizione si lavora sia sulle anche sia sul petto. Con il tempo si riesce a portare la gamba più sù, allineando sia la linea delle gambe sia quella delle braccia. Come sempre, non tenere le spalle vicino alle orecchie ma distendi bene il collo.

ardhabaddhapadmanavasana

Ardha Baddha Padma Navasana o Half Lotus Bound Boat: metà posizione del loto e metà posizione della barca. Questa posizione aiuta ad allungare sia la parte superiore del corpo che rispettivamente anche e il tendine posteriore del ginocchio.

Ardha Maksikanagasana o baby grasshopper: la posizione della cavalletta..per principianti. Anche se è una posizione semplificata rispetto alla grasshopper vera e propria non è semplicissima da capire le prime volte! Uno degli errori più comuni è capire dove va il peso, che dev’essere sia sul piede che sulla mano. Facendo forza con gli addominali si solleva il bacino e si prende il piede non di appoggio con la mano opposta, che deve essere mantenuto a martello.

Ashwa Sanchalanasana: una delle posizioni base dello yoga, spesso inserita nei flow di riscaldamento. Permette l’allungamento della schiena e dei muscoli posteriori delle cosce. Si porta avanti solo una gamba mentre l’altra rimane indietro e le mani al suolo. Il petto dev’essere ben aperto.

Ashtanga Namaskara o Knee-chest-chin pose: anche questa posizione è spesso inserita nelle sequenze di asanas ed è una posizione semicoricata in cui ci son diversi punti in appoggio sul suolo tra cui punte dei piedi, ginocchia, petto, mento e mani. Può essere considerata come un’alternativa al chaturanga.

astavakranasana

Astavakranasana o Eight angle pose: è una delle posizioni di Arm Balancing. Con questa posizione si lavora sia il fisico che la mente, perché è richiesta un po’ di forza nelle braccia sia la pazienza di trovare il giusto equilibrio. Le gambe dovrebbero essere distense e parallele al pavimento, con il gomito stretto tra le cosce. L’angolo dell’altro braccio (in questo caso sinistro) dev’essere a 90 gradi quindi non prendete d’esempio questa foto dove è un po’ storto 😛 Le dita devono facilitare l’appoggio.

baddhakonasana

Baddha konasana o bound angle: in posizione seduta si portano i piedi vicino al bacino, facendo toccare tra loro le piante dei piedi. Anche in questa posizione è importante tenere le orecchie lontane dalle spalle e non incurvare la schiena. Se si riesce, si può provare a scendere con la parte superiore del corpo verso i piedi, mantenendo lo sguardo dritto davanti a sè, premendo con i gomiti sulle ginocchia per aumentare lo stretching e restando agganciati con le mani ai piedi, che possono anche essere aperti verso l’alto, come un libro.

bharadvajasana i

Bharadvajasana I o twisted half lotus: l’half lotus, posizione del loto con solo una gamba, è indicata per principianti e per tutti quelli che non riescono ancora a fare la posizione del loto completo. Aggiungendo un twist alla posizione si migliora ulteriormente sia l’apertura delle anche che l’allungamento della schiena.

Bhujapidasana o shoulder pressing pose: si tratta di un arm balance di livello base. Questa posizione rinforza le braccia e i polsi, migliora l’equilibrio e tonifica gli addominali.

bhujangasana

Bhujangasana o cobra pose: la posizione del cobra. Questa posizione aiuta ad aprire il petto e l’addome, abbassare le spalle e rinforzare la schiena.

Brahmacharyasana o floating stick pose: la posizione della pinza. Anche questa è una posizione di equilibrio che rafforza braccia, spalle, polsi e muscoli dell’addome. Rispetto alla stick pose base è una posizione advanced. E’ importante che la schiena stia dritta e che si formi un angolo di 90 gradi con le anche/gambe. Cercate di distendere le gambe.

Buddhasana o legs behind head: in italiano Posizione dell’illuminato. Per entrare nella posizione si parte dalla posizione del bastone seduti (dandasana) e si porta una coscia dietro la spalla, accompagnandola con il braccio opposto. Come sempre è importante la respirazione: si ispira quando si porta su la gamba e si espira quando si porta dietro.

camatkarasana

Camatkarasana o wild thing: questa posizione aiuta ad aprire il petto e distendere la schiena. Si parte dall’addho muka svanasana (cane a faccia in giù), si va poi in vasisthasana (plank laterale) e si sposta il piede più su indietro, continuando a restare appoggiati su una mano e aprendo bene il petto verso l’alto. Dopo essersi aperti bene con il petto si può allungare la mano non in appoggio. Per una posizione corretta bisogna sollevare bene il petto e i fianchi e sentire l’allungamento dalle dita della mano non in appoggio al piede opposto, facendo attenzione a non avere alcuna tensione nel collo. La mano d’appoggio dev’essere rivolta verso l’indietro (la stessa direzione della mano non appoggiata). Il peso non dev’essere nel petto o nella schiena, che invece sentono di essere sollevati.

Chakrasana o wheel: la ruota. E’ un backbend importante e molto diffuso che lavora sul chakra del cuore, ossia apre bene il petto. Conosciuta anche come Urdhva Dhanurasana ossia upward facing bow pose, questa posizione allevia le tensioni della schiena e migliora la postura. E’ importante aprire bene il petto e sollevare il bacino, spingendo sulle mani come ad allontanare il pavimento sotto di noi. I piedi sono a distanza delle anche e sono attivi. Le dita delle mani sono bene allargate e attive. Le ginocchia sono leggermente ruotate verso l’interno. Nel mio caso, essendo molto chiusa di spalle, mi riesce ancora difficile aprire bene il petto, ma come tutte le posizioni lavorandoci si migliora molto.

 

chaturanga

Chaturanga Dandasana: è una delle posizioni più comuni. Il corpo è parallelo al pavimento e il bacino segue la linea della schiena, né più su né più giù. Questa posizione aiuta a rafforzare tutti i muscoli, in particolar modo i muscoli delle braccia e gli addominali. I gomiti formano un angolo retto. E’ molto frequente all’interno dei flow tra le varie asana e per questo sviluppa parecchio la forza delle braccia.

Dandasana o staff pose: la posizione del bastone seduti. Consiste nel sedersi con le gambe distese, mantenendo la schiena dritta e formando un angolo retto. Anche se è molto facile, risulta più difficile da mantenere. E’ perfetta per prepararsi ad altre posizioni sedute.

Dandayamana Bharmanasana o table top pose: dal plank si estende una mano in avanti ed la relativa gamba opposta indietro. Per una variante più avanzata, o per seguire la sequenza si può portare il ginocchio verso il naso andando ad incurvare la schiena, con il piede in appoggio in punta di piedi (knee to nose pose). Tra i benefici della posizione c’è il rafforzamento dei polsi, delle spalle e degli addominali.

dhanurasana

Dhanurasana o bow pose: la posizione dell’arco. Si parte da sdraiati a terra sulla pancia, si piegano le ginocchia portando i piedi vicini al corpo e successivamente si prendono le caviglie con le mani e si distendono le braccia portando i piedi verso l’alto. Questa posizione distende le spalle, le braccia e le gambe e aiuta ad aprire il petto e le spalle. Rinforza la schiena e gli addominali. Importante non incassare le spalle, sollevare il petto e far perno sulle mani per sollevare le gambe.

Eka Hasta Bhujasana o elephant trunk pose: questa posizione è un arm balance piuttosto avanzato. Rinforza i muscoli delle braccia, i polsi e le spalle, riduce il grasso addominale e migliora la circolazione. Si parte dal dandasana, si solleva un ginocchio e si porta sopra la spalla; successivamente si distendono le braccia. L’altra gamba va mantenuta distesa. Per facilitare la posa si possono usare i blocchi yoga.

Eka Pada Adho Muka Svanasana o three legged downward facing dog. Dalla classica Adho Muka si porta una gamba in su. Questa posizione è inserita nelle sequenze di preparazione al warrior 2, agli standing splits e tante altre posizioni. Abbastanza frequente, di solito si inserisce tra adho muka e standing pose. Importante mantenere la postura neutra quando si tira su la gamba, senza torcere il busto: una persona che ci guarda da davanti deve vedere la stessa postura sia in adho muka che in eka pada adho muka.

eka pada pranamasana

Eka Pada Pranamasana o tree pose: la posizione dell’albero. Anche questa è una posizione base, si parte dalla posizione in piedi neutra e si solleva un piede, facendolo aderire alla gamba in appoggio, con la pianta del piede a contatto sul polpaccio o se si riesce sulla gamba. In alternativa, si può portare il piede in half lotus. Importante stare dritti e mantenere la posizione in equilibrio per almeno 5 respiri.

Eka Pada Rajakapotasana o one legged king pigeon o mermaid pose: la posizione della sirena o in generale una variazione della posizione del piccione. Ci sono diverse versioni di questa posizione, tutte backbends di grado maggiore rispetto alla Pigeon di base. Mentre la one legged king pigeon è un backbend classico che prevede la presa del piede con una o due mani, per cui è consigliato di aprire bene il petto e le anche, la mermaid prevede anche una torsione del tronco, dato che il piede va incastrato nel gomito piegato e le mani si portano dietro la testa. Nel primo caso, se non si riesce ad afferrare il piede direttamente si può usare uno strap.

 

garudasana

Garudasana o Eagle pose: in italiano la posizione dell’aquila. La eagle classica è una posizione in piedi di livello base, in cui si “attorciglia” un braccio sull’altro e una gamba sull’altra. I palmi delle mani si toccano tra loro e si resta in appoggio con un solo piede. La posa va tenuta in media un minuto e mezzo su un lato e un altro minuto e mezzo sull’altro lato. E’ una posizione sopratutto di equilibrio. Una volta imparato il movimento di attorcigliamento classico si può applicare ad esempio sia in sirsasana alle gambe, sia in matsyasana.

gomukhasana

Gomukhasana o Cow Face pose: la posizione del muso della mucca. E’ una posizione seduta che allunga in particolar modo la parte inferiore del corpo e la schiena. E’ importante tenere la schiena dritta non incurvata. Questa posizione aumenta la flessibilità della schiena e delle ginocchia. Nella posizione completa, si porta un braccio dietro la schiena e l’altro sotto la scapola, cercando di incrociare le mani dietro la schiena. In tal caso, si aumenta la difficoltà della posa e si allungano anche il petto e le braccia. Nel caso in cui non ci si riesca a toccare con le mani si può usare uno strap.

halasana

Halasana o Plow Pose: la posizione dell’aratro. E’ una posizione di stretching intenso per la schiena e per il collo che calma il sistema nervoso e aiuta a prepararsi per la fase finale di rilassamento dopo una lezione yoga. Una volta portate le gambe indietro da coricati, il torso deve rimanere perpendicolare al pavimento, il più dritto possibile. Le gambe vanno tenute tese. Dato che questa posizione comprime l’addome e massaggia gli organi digestivi, aiuta la disintossicazione e il detox.

Hanumasana o monkey pose: splits o spaccata. Questa posizione, conosciuta un po’ da tutti, è una posizione abbastanza avanzata, dato che richiede parecchia flessibilità nelle anche e nelle gambe. In ogni caso, è una posizione che richiede preparazione e riscaldamento, ed è consigliato seguire un flow di paschimottanasana, janu sirsasana, prasarita padottanasana, supta vajrasana e supta padangusthasana. Se non si riesce a fare lo full split si possono usare i blocchi o si può fare Ardha Hanumasana restando in appoggio su un ginocchio e distendendo solo una gamba.

Hasta uttanasana o raised arms pose: la posizione delle mani sollevate in piedi. Questa posizione è parte della routine di qualsiasi yogi, spesso inserita nelle sequenze di riscaldamento. Non prevede particolari abilità ed è adatta a tutti. Aiuta a riscaldare e rafforzare la schiena e aprire il petto. Iniziare in tadasana, sollevare le braccia con i palmi uniti e spingere gentilmente le braccia all’indietro aprendo bene spalle e petto.

Janu shirsasana o head to knee forward bend: testa verso il ginocchio. E’ un piegamento in avanti da seduti e l’intento – come dice il nome – è di portare la testa quanto più possibile al ginocchio. Fondamentale tenere la schiena dritta senza incurvarsi. Aiuta a rilasciare le tensioni delle gambe e della parte addominale.

krounchasana

Krounchasana o heron: la posizione dell’airone. E’ una posizione seduta in cui si porta la gamba quanto più possibile vicino alla faccia. Importante tenere la gamba più dritta possibile. Aiuta a stimolare gli organi addominali e a distendere le gambe.

turtle pose

Kurmasana o turtle pose: la posizione della tartaruga. E’ una posizione seduta in cui il corpo si piega in avanti con le braccia che vanno sotto le gambe. Di solito si tiene dai 5 ai 10 respiri. Data l’ampiezza dello stretch aiuta a rilassare la mente e migliorare la calma mentale e la concentrazione. Come sempre ci sono diverse versioni della posa: supta kurmasana in cui le gambe si “avvolgono” attorno al collo, ardha kurmasana più facile e uttana kurmasana che sarebbe la versione in piedi o quella da seduti con le gambe alzate (ben più semplice).

Kapotasana o pigeon pose: la posizione del piccione. Classica posizione di molte sequenze, molto conosciuta e frequente. Ci sono tantissime versioni del piccione come avrete visto.  Supta kapotasana è da coricati, salamba kapotasana è la classica, parivrtta kapotasana è la posizione del piccione con un twist della parte superiore del corpo verso un lato, adho muka kapotasana prevede invece il piegamento totale in avanti, con la gamba sempre in pigeon pose. Questa posizione migliora l’apertura delle anche.

Lolasana o pendant pose: la posizione del ciondolante sulle braccia. E’ un arm balance che rafforza l’addome. Importante seguire il flow di preparazione includendo adho mukha svanasana, plank, cow face e bakasana.

malasana

Malasana o Garland pose: è una posizione base che aiuta a stretchare le anche e ad allungare la schiena, sopratutto la parte finale. Importante tenere le spalle abbassate e aperte, cercando di avvicinare le scapole ma facendo attenzione a non incurvare la schiena. I gomiti spingono le ginocchia verso fuori e le mani sono in preghiera. Importante aprire il petto e guardare dritto davanti a sè.

marichiasana

Marichyasana o sage marichi: torsione da seduti. Esistono diverse versioni di questa posizione (A,B,C e D) e sono tutte forward bend che aiutano a distendere la schiena e riportare il focus dentro di noi.

Maksikanagasana o grasshopper: la posizione della cavalletta. Conosciuta anche come dragonfly pose, è un arm balance che richiede forza e controllo della parte superiore del corpo. La schiena e le anche devono essere bene aperte quindi è consigliato riscaldarle bene. Questa posizione combina un twist con un’apertura quindi è piuttosto avanzata. Si inizia dalla posizione della montagna e piegandosi in avanti si fa il twist verso un lato con le mani in posizione di preghiera e si porta il piede opposto sopra il gomito, poggiando bene la pianta sul braccio. Successivamente ci si piega ancora di più in modo da poggiare le mani sul mat, con il piede sempre poggiato sul braccio. Cercando stabilità nella parte addominale, si sposta il peso dal piede alle mani e piano piano, sempre concentrandosi sulla forza muscolare degli addominali, si solleva la gamba.

fish pose

Matsyasana o fish pose: la posizione del pesce. E’ un backbend da sdraiati in cui si inarca la schiena e il petto si solleva. Nella pratica spiriturale, questa posizione apre il chakra della gola e permette di rilassarsi e diminuire l’ansia.

marjaryasana

Marjaryasana o cat pose: la posizione del gatto. E’ una classica posizione di riscaldamento, comune a tutte le pratiche base. Aiuta a stretchare la schiena ed allontanare i dischi.

(Ardha) Matsyendrasana o (half) lord of the fishes: la posizione di matsyendra. E’ un twist da seduti che aumenta la flessibilità spinale, tonifica l’addome e migliora la digestione.

peacock

Mayurasana o peackock: la posizione del pavone. E’ un arm balance avanzato piuttosto impegnativo, che rafforza e tonifica le braccia e l’addome, migliora la digestione e aumenta l’energia. Grazie alla difficoltà della posa migliora la capacità di concentrazione e riporta la calma mentale.

Natarajasana o lord of the dance: dancer. E’ una posizione in piedi che richiede equilibrio e flessibilità. Anche questa posizione migliora la capacità di concentrazione. Praticarla rafforza le gambe, apre il petto e le anche. Per una posizione più avanzata si può afferrare il piede con una o due mani, andando ad aprire ancora di più il petto. In questa posizione è importante sollevare il petto verso l’alto e non mandarlo in avanti.

navasana

Navasana o boat pose: la posizione della barca. Questa è una posizione seduta che si basa sulla forza addominale, necessaria per tenere il corpo a forma di V, contraendo bene gli addominali e i muscoli della schiena. Aumenta la capacità di focus e l’equilibrio.

Padangusthasana o hand to big toe. Questa posizione prevede un piegamento in avanti da seduti e richiede flessibilità dei muscoli del polpaccio. Aiuta a rilassare la mente e il respiro. Come tutti i piegamenti in avanti è importante tenere la schiena dritta e non incurvata.

forward fold

Padahastasana o forward fold. E’ un piegamento in avanti in piedi chiamato anche gorilla pose, che a seconda della flessibilità prevede l’avvicinamento delle mani verso i piedi o addirittura le mani sotto i piedi con i palmi rivolti verso l’alto. Richiede flessibilità e aiuta a distendere i muscoli delle gambe e la schiena e a calmare il corpo e la mente.

Parighasana o gate pose: posizione della trave incrociata. E’ una delle posizioni base da inginocchiati sul tappetino, in cui si stretcha una gamba lateralmente, con il braccio opposto sollevato. Più si è esperti e più si riesce a fare un allungamento maggiore. Questa posizione permette l’allungamento della schiena e della parte alta del busto, aprendo le spalle e stimolando gli organi addominali.

parsvottanasana

Parvsvottanasana o intense side stretch pose: allungamento intenso laterale in piedi. Questa posizione permette l’allungamento avanzato della schiena, migliora l’equilibrio distende i muscoli posteriori delle gambe. E’ importante che la schiena sia ben dritta, pertanto è preferibile essere più a distanza dalla gamba ma non incurvare la schiena.

Padmasana o lotus pose: la posizione del loto. E’ una delle posizioni più conosciute e famose dello yoga. Nonostante sia una posizione che diverse persone riescono a fare dalla nascita senza sforzo, altre invece provano molta difficoltà, dato che è richiesta flessibilità delle ginocchia e delle caviglie, per incurvare i piedi nel modo giusto e riuscire a fare la lotus completa. In alternativa si può sempre optare per il mezzo loto.

Pasasana o noose pose: la posizione del cappio. In squat, si fa un twist con il corpo e si agganciano le braccia attorno al ginocchio. E’ una posizione che migliora l’equilibrio e la stabilità.

parivrtta adho muka

Parivrtta Adho Muka Svanasana o revolved downward facing dog: la posizione del cane a testa in giù con un twist. Grazie al twist si aggiunge un ulteriore allungamento del fianco.

Parivrtta janu sirsasana o revolved head to knee pose: è una posizione avanzata che richiede apertura del petto e delle spalle e flessibilità delle anche e dei muscoli dell’inguine. Dalla wide-legged si piega un ginocchio all’indentro, ci si porta verso una gamba e tenendo spalle abbassate e petto aperto si acchiappa il piede con la mano opposta.

Parivrtta eka pada rajakapotasana 1-2 o revolved one legged king pigeon pose 1-2: sarebbe la posizione del piccione a una gamba con il twist. Favorisce l’apertura delle anche, allunga la schiena e apre il petto e le spalle.

Parivrtta parsvakonasana o revolved side angle pose: questa posizione richiede equilibrio e flessibilità delle gambe. Aiuta ad allungare il fianco e la parte superiore del corpo.

Parivrtta trikonasana o revolved triangle pose: anche questa posizione in twist richiede equilibrio e flessibilità e aiuta ad allungare bene la schiena e aprire il petto. Importante tenere le spalle in linea. Può essere considerata una posizione avanzata del triangolo.

Parivrtta uttanasana o side chair: è una posizione intermedia in piedi, più avanzata rispetto alla classica posizione della sedia. Combina l’equilibrio con la concentrazione e favorisce l’allungamento del fianco.

Parivrtta syruauantrasana o revolved compass pose o super soldier: è una posizione in piedi intermedia, che richiede sopratutto apertura delle anche. E’ importante seguire il giusto flow per entrare nella posizione, che altrimenti appare difficile da eseguire.

parivrtta hanumanasana

Parivrtta hanumasana o crooked monkey: è una variazione della posizione della scimmia, in cui si compie un twist e si acchiappa il piede con una mano, in appoggio sul piede opposto. Questa posizione favorisce l’allungamento della parte inferiore del corpo e richiede apertura delle anche.

pachimottanasana

Paschimottanasana o seated forward bend: la posizione della pinza. E’ una posizione seduta di allungamento in avanti, considerata calmante per il sistema nervoso e per la mente. Allunga le gambe e la schiena e favorisce lo sviluppo della pazienza, perché solo lasciandosi andare si raggiunge l’allungamento migliore.

Parsva bakasanaside crane/crow pose: questa posizione è una variazione della classica posizione crane o crow. Per entrare nella posizione si inizia dallo squat, con le cosce ben parallele al pavimento. Si gira il torso fino a portare il gomito destro nel lato esterno della coscia sinistra. Si mettono le mani sul pavimento alla distanza delle spalle, piegando i gomiti verso il corpo. Facendo perno sulle mani si sollevano i piedi. Questa posizione migliora la capacità di concentrazione e l’equilibrio.

pincha

Pincha Mayurasana o feathered peacock pose: è un inversion che si basa tanto sull’equilibrio e richiede forza e capacità di concentrazione. Dalla posizione del delfino, facendo forza sui gomiti ben fermi sul tappetino, si avvicinano i piedi verso il busto raddrizzando la schiena e, con il supporto dei muscoli addominali, si sollevano le gambe su e si resta in equilibrio sulle braccia. Per i principianti è consigliato l’uso dello strap attorno ai gomiti o di un blocco tra le mani per facilitare l’allineamento.

Parvatasana o seated mountain: la posizione della montagna seduta. E’ una delle posizioni base dello yoga, elementare e adatta a tutti. Se possibile, le gambe stanno in lotus, altrimenti incrociate. Si allunga bene la schiena portando le braccia verso l’alto e cercando di allontanare le vertebre tra loro.

Paryankasana o couch pose: posizione di rilassamento finale, utile ad allungare i quadricipiti. Da coricati, la schiena è incurvata e la testa poggia per terra, mentre le gambe sono piegate all’indietro, con i polpacci esterni alle cosce.

Phalakasana o plank pose: utile a sviluppare la forza dei muscoli addominali e delle braccia, è una posizione molto importante in quanto è spesso inserita nelle sequenze e aiuta a compiere un buon chaturanga.

prasarita padottanasana

Prasarita Padottanasana o wide-legged forward bend: è una posizione di half inversion in cui si porta il busto in avanti allungando bene la schiena e aprendo le anche. Se si è abbastanza flessibili si può portare la fronte sul pavimento.

Purvottanasana o upward plank pose: la posizione della panca a faccia in su. E’ una posizione di equilibrio e di forza. Da seduti, si allungano le gambe e si portano le mani al lato dei fianchi. Facendo pressione sulle mani si alza il bacino e tutta la parte superiore del corpo, facendo attenzione a non affossare la testa nelle spalle.

salabhasana

Salabhasana o locust pose: la posizione della locusta. Di questa posizione esistono diverse varianti. La posizione base è una standing pose in cui si alzano piedi e braccia e si portano all’indietro. In questa variante si apre bene il petto.

salamba sarvangasana

Salamba sarvangasana o shoulderstand: la posizione della candela. Conosciuta da tutti, la posizion della candela in realtà richiede una buona percezione della schiena, che dev’essere portata su dritta, in allineamento con le gambe altrettanto dritte. Come tutte le inversion, favorisce la circolazione e l’ossigenazione quindi è benefica per cuore e cervello.

salamba sirsasana

Salamba sirsasana o headstad: la verticale sulla testa (supportata dalle mani). Questa posizione mi ha fatto particolarmente intestardire agli inizi della mia pratica, in quanto non riuscivo proprio a trovare l’equilibrio. E’ importante posare la testa sulla “fontanella”, per riuscire a trovare il giusto allineamento della testa, del collo e della schiena. Senza questo aspetto fondamentale sarà difficile e sbagliato salire in verticale sulla testa. Si parte in ginocchio poggiando le braccia a terra a distanza del gomito (utile toccarsi i gomiti con entrambi le mani) e si intrecciano le mani (altro consiglio, toglietevi eventuali anelli). Si poggia poi la testa e, facendo perno sul pavimento, si porta in su il bacino, avvicinando man mano i piedi facendoli camminare verso il busto, fin quando la schiena sarà dritta. Una volta che la schiena è dritta se si ha la flessibilità basterà portare delicatamente una gamba in su verso la direzione opposta, in modo da giocare sull’equilibrio inizialmente e poi portare entrambe le gambe verso l’alto. In alternativa, si può cercare l’equilibrio piegando le gambe una alla volta verso il bacino e stendendole successivamente.

Samashtiti o standing pose: la posizione della montagna. Posizione iniziale di molte sequenze, è una posizione di concentrazione in cui si cerca la giusta energia per la nostra pratica. Utile per raddrizzarci bene con spalle verso il basso e pancia indentro.

Sasangasana o rabbit pose: la posizione del coniglio. Questa posizione è un piegamento in avanti particolare, che allunga la schiena, il collo, le spalle e le braccia. Dalla posizione del bambino, le mani acchiappano i piedi e la parte superiore della testa poggia sul pavimento, il più vicino possibile alle ginocchia. Il corpo scivola in avanti sulla corona della testa, alzando le anche e raddrizzando le braccia. Questa posizione aiuta a rilassarsi e alleviare la fatica. Può anche essere considerata preparatoria per la verticale sulla testa.

Savasana o corpse pose: la posizione di rilassamento finale. Presente in tutte le pratiche yoga, è la posizione finale durante la quale si lasciano andare tutte le tensioni e le fatiche e ci si rilassa nella meditazione.

Setu Bandha Sravangasana o bridge pose: il ponte. Posizione base precedente alla wheel, permette di aprire il petto e le spalle. Fondamentale tenere i piedi paralleli tra loro, aperti a distanza del bacino, con le ginocchia che formano un angolo di 90 gradi.

Siddhasana o meditative seated pose o perfect pose: la posizione del saggio o la posizione perfetta. E’ una posizione seduta di meditazione e rilassamento, in cui il corpo si riposa e lascia andare le tensioni.

Simhasana o lion pose: la posizione del leone. E’ una posizione seduta di livello base, che prevede tecniche di respirazione profonda. Riduce lo stress e permette di ritrovare le energie positive.

Skandasana o side lunge: la posizione del dio della guerra. Con un piede in appoggio, si procede all’allungamento laterale della gamba opposta. E’ un affondo basso che può essere effettuato con diverse intensità, a seconda di come si porge la parte superiore del corpo, anch’essa in allungamento o meno.

Supta Kapotasana o reclined pigeon: molto frequente anche nelle sequenze di stretching base, questa posizione prevede l’allungamento delle gambe e l’apertura delle anche. E’ concepibile come una versione base del kapotasana. Allevia lo stress e rilassa i muscoli.

Supta Padangusthasana o reclining hand to big toe: posizione di rilassamento da sdraiati in cui si allungano le gambe. Con una gamba poggiata e distesa, si porta l’altra gamba verso l’alto, cercando di mantenerla anch’essa distesa. In caso non si riesca, ci si può aiutare con uno strap.

Surya yantrasana o compass pose: la posizione del compasso. E’ una posizione da seduti avanzata, che stretcha i polpacci e apre le spalle. Non facile, richiede un buon riscaldamento prima. Per questo motivo, aiuta a sviluppare la capacità di concentrazione, la pazienza e la fiducia in sè stessi. Allunga i muscoli delle gambe, migliora l’equilibrio, apre le anche. Da evitare se si hanno problemi alle spalle o alle anche.

Svarga Dvidasana o Bird of paradise: questa posizione aiuta a migliorare l’equilibrio e la pazienza. In questa posizione si usano gli addominali per mantenere una gamba su, mentre si sta in equilibrio su un piede, con un braccio agganciato attorno alla gamba in alto.

firefly pose

Tittibhasana o firefly: posizione intermedia di arm balance in cui in appoggio sulle mani si portano su le gambe su, distese. Per entrare nella posizione si inizia dallo squat, si portano i piedi a una distanza leggermente inferiore di quella delle spalle, con il busto tra le gambe. Si portano le spalle e le braccia sotto le coscie e, facendo perno sulle mani poggiate sul pavimento, si sollevano le cosce e solo successivamente si distendono le gambe e poi le braccia. Questa posizione rafforza i muscoli delle braccia, rilassa la mente e promuove l’equilibrio.

Tolasana o scale pose: la posizione della bilancia. Anche questa è un arm balance di equilibrio sulle mani in con le gambe incrociate, se possibile in lotus. Richiede pazienza e stabilità.

trikonasana

Trikonasana o triangle: il triangolo. Meno profonda del triangolo estesa, la posizione del triangolo aiuta lo stretching dei muscoli delle gambe e l’apertura del petto. Importante l’allineamento.

Urdha Muka Svanasana o upward facing dog: il cane a faccia in sù. Posizione base frequentissima in tutte le sequenze yoga. A differenza della posizione del cobra, le gambe non sono in appoggio, ma solo il collo del piede. Questa posizione aiuta ad aprire il petto.

ustrasana

Ustrasana o camel pose: la posizione del cammello. In questa posizione si apre in particolar modo il petto. E’ importante allungare bene la schiena, allontanare le spalle dalle orecchie e scendere solo fin dove ci sentiamo ok. Le ginocchia devono essere a distanza del bacino e parallele e dobbiamo spingere il bacino in avanti, quindi NO a cosce all’indietro, dobbiamo pensare di mantenere un’angolo di 90 gradi tra ginocchia e cosce, e scendere in backbend solo con la parte superiore del corpo. Importante aprirsi bene di petto senza sforzare la curva finale della schiena.

Utthan Pristhasana o Lizard pose: la posizione della lucertola. E’ una posizione di apertura delle anche, dei polpacci e dei quadricipiti. Aiuta a rafforzare l’interno coscia e i muscoli delle gambe e migliora la flessibilità. Questa posizione favorisce la calma mentale e riduce lo stress.

flying lizard

Uttana Prasithasana o Flying lizard pose: la posizione della lucertola volante. Rispetto alla precedente è una posizione più avanzata, in cui si sta in appoggio solo sulle mani. E’  una posizione che unisce l’equilibrio, la forza e la flessibilità: è di equilibrio sulle mani ma anche di forza, perché ci vuole una buona base di addominali per riuscire a tirare su la gamba dietro e flessibilità per incastrare la gamba oltre la spalla.

Utthita Parsvakonasana o extended side angle pose: è uno stretch in piedi laterale che richiede equilibrio e flessibilità. Permette di allungare bene il busto e le gambe. La gamba principale è in virabhadrasana.

Utthita Trikonasana o extended triangle pose: simile alla posizione precedente, la posizione del triangolo estesa è una posizione di allungamento della schiena. La differenza principale sta nei piedi, che in questo caso seguono il posizionamento classico del triangolo.

utkatasana

Utkatasana o chair pose: la posizione della sedia. Questa posizione richiede equilibrio, stabilità e forza. Le braccia sono estese sopra la testa mentre le ginocchia sono piegate come se fossimo seduti su una sedia immaginaria.

Utthita Hasta Padangusthasana o extended hand to big toe: posizione in piedi che migliora l’equilibrio e la concentrazione e favorisce un senso di stabilità. Dalla posizione della montagna, si solleva un piede e si acchiappa con una mano e portata al lato.

Uttana Shishosana o extended puppy pose: posizione rilassante che allunga la schiena e apre il petto, allungando bene la parte superiore del corpo.

goddess

Utkata Konasana o Goddess pose: posizione in piedi in cui si allungano i muscoli delle cosce e si aprono le anche. Molto utile come riscaldamento iniziale, migliora anche la capacità di focus, in quanto si ha bisogno di trovare l’equilibrio.

utthitaparsvakonasana

Utthita Parsvakonasana o extende side angle pose è un allungamento laterale in piedi che richiede equilibrio e flessibilità delle gambe. In aggiunta potete vedere la variante con un leggero twist del busto e l’allacciamento della spalla intorno al ginocchio. Questa posizione aiuta lo stretching del corpo e rilassa la mente.

uttanasana

Uttanasana o standing forward fold: piegamento in avanti in piedi. A seconda della variazione le mani possono essere portate verso i piedi con le dita agganciate alle dita dei piedi, portate dietro il tallone o sotto i piedi. Distende la schiena e i muscoli posteriori delle gambe.

standingsplit

Urdhva prasarita eka padasana o standing split: la spaccata in piedi. Richiede equilibrio, rafforza le gambe e migliora la concentrazione e la determinazione. Aiuta ad allungare le gambe e aprire le anche.

Urdhva Hastasana o upward salute: posa in piedi (montagna) con le mani verso l’alto. E’ una posizione energizzante e ringiovanente, che permette di allungare bene il busto e le braccia. Consigliata al risveglio o dopo diverse ore seduti, facilita il ritrovamento dell’energia e rilascia le tensioni.

Virasana o hero: posizione seduta di base, con le gambe piegate e la schiena dritta. Aiuta a migliorare la flessibilità delle gambe. Se risulta difficile si può usare un blocco. Questa posizione rilascia lo stress, migliora la concentrazione e favorisce la meditazione.

Viparita Karani o legs up the wall: è un inversion base in cui si portano le gambe verso l’alto, accostate ad un muro. E’ rilassante ed energizzante, favorisce la circolazione e aiuta a ritrovare l’energia. Possibile usare un cuscino dietro la schiena.

vasisthasana

Vasisthasana o side plank: il plank laterale. Questa posizione stimola e rafforza i muscoli laterali dell’addome, le gambe e le braccia. Importante cercare quanto più possibile l’allineamento e non crollare lateralmente, ma aprire bene il petto.

Virabhadrasana o warrior: la posizione del guerriero. Posizione in piedi base dello yoga, presente in diverse varianti. La A è la base, in cui si porta una gamba indietro in allungamento e si portano le mani in su sopra la testa, con la gamba davanti piegata a 90 gradi e il piede dietro di taglio. La B richiede concentrazione: al contrario della A le braccia sono parallele al pavimento rivolte in direzione opposta. Al contrario della A in cui le anche sono squadrate e guardano in avanti, nella B sono allineate l’una all’altra ai lati. La testa guarda alla mano in avanti. Nella versione C, più dinamica, è richiesto più equilibrio, in quanto la gamba di dietro viene sollevata parallela al pavimento e si resta in equilibrio su quella di davanti, con le braccia sollevate e parallele al pavimento.

Vajrasana o thunderbolt pose: la posizione del diamente o del tuono a seconda dei casi. E’ una posizione della categoria in ginocchio, in cui ci si siede sui piedi con le gambe piegate all’indietro. Sedendosi ben dritti si attivano gli addominali, tenendo le spalle lontane dalle orecchie. Favorisce l’allungamento delle gambe e la digestione.

visvamitrasana

Visvamitrasana o flying warrior: la posizione del guerriero volante. E’ una posizione di equilibrio e flessibilità intensa, che richiede apertura delle anche e delle spalle. Migliora l’equilibrio, la capacità di concentrazione e migliora la forza addominale e della schiena. Se risulta difficile ci si può aiutare con uno strap.

Nonostante non abbia approfondito a lungo nessuna posizione, ho voluto dare un’idea delle posizioni yoga più frequenti, in modo da imparare a distinguerle e capire a colpo d’occhio quali sono e come si fanno.

Consiglio sempre tanto riscaldamento e tanta voglia di mettersi in gioco, dove non si riesce si migliora in fretta! Vi invito a guardare il mio profilo Instagram @lau.poe per seguire il mio percorso in questo mondo 🙂

Voi quale posizione preferite?

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2 pensieri su “Le posizioni Yoga: una breve guida

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