Legumi, semi, soia e cereali: le proteine vegetali

L’importanza delle proteine nella nostra dieta a volte non viene sottolineata abbastanza. Non esistono solo le proteine animali, ma anche quelle vegetali. Vediamo dove si trovano e come integrarle alla nostra alimentazione di tutti i giorni.

Chi mi conosce bene sa quanto io ami mangiare e anche quanto sia onnivora! Certo ho le mie preferenze, ma non dico mai di no a nulla. Si sa, avere una dieta variata fa bene, secondo me non solo al corpo ma anche allo spirito. Nonostante questo, o forse proprio per via di questo motivo, sono sostenitrice delle proteine vegetali, che integrano la nostra alimentazione in modo sano.

Premessa: la nostra alimentazione deve sempre essere bilanciata

Ovviamente, è sempre importante seguire una dieta bilanciata che includa tutti i nutrienti: se si opta per una dieta vegana, bisogna integrare sempre la vitamina B12.La vitamina B12 è inclusa in carne, uova, pesce e latticini, mentre è molto difficile da ritrovare in un’alimentazione completamente veg. La carenza di vitamina B12 provoca gravi danni al sistema nervoso, anche se normalmente si verificano dopo un lasso di tempo piuttosto lungo, oltre alla classica anemia accompagnata da debolezza, nervosismo, perdita di memoria e calo d’attenzione.

Allo stesso modo, mentre le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, quelle vegetali non le prevedono tutte (e per questo vengono denominate proteine semplici): sono infatti carenti di metionina e cisteina. Per questo, se si sceglie una dieta veg non basta smettere di mangiare carne, pesce e via dicendo, ma bisogna prevedere una dieta corretta, responsabilmente. [unica eccezione: la quinoa e i semi di canapa, vedi sotto]

cereali

Come bilanciare la dieta

Le proteine sono essenziali per il nostro corpo: muscoli, ossa, pelle, cartilagine e sangue ed in generale tutte le nostre cellule richiedono il loro intervento continuamente. Grazie alle proteine, insomma, ci assicuriamo un buono stato di salute.

Come si sa, le proteine si trovano in diversi cibi: quelle animali nella carne, nel pesce e via dicendo, mentre quelle vegetali in tutti quegli alimenti come legumi e cereali, a basso valore biologico.

Non tutti sanno, però, che basta combinare le proteine vegetali tra loro nello stesso pasto per produrre un complesso di un valore biologico addirittura maggiore di quelle animali! Un classico esempio? Riso e fagioli!

Per chi come me alterna i tipi di proteine (mentre la classica fettina di carne proprio non mi ispira, non riesco mai a dire di no a una bella bistecca o una squisita tartare!), c’è poco da preoccuparsi, perché la vitamina B12 resta immagazzinata abbastanza a lungo nel nostro corpo e perché avendo una dieta molto variata ci si assicura i giusti livelli di amminoacidi. Nel caso di diete vegane, invece, è davvero importante optare per queste combinazioni.

Perché le proteine vegetali

A differenza di quelle animali, le proteine vegetali:

  • sono povere di grassi
  • non sovraccaricano i reni, dal momento che producono scorie azotate
  • sono più digeribili
  • hanno lo 0% di colesterolo
  • riducono il rischio di diabete mellito
  • apportano una buona dose di fibre grazie alle quali si riduce il rischio di patologie coronariche e si regola il funzionamento dell’intestino
  • apportano una buona dose di calcio, che come noto contribuiscono alla salute delle ossa

beans

Dove si trovano

Ed ecco le fonti principali di proteine vegetali, calcolate in base a 100gr di prodotto (per paragone, considerate che 100gr di carne di cavallo contengono 28gr di proteine, di manzo 26gr).

  • Legumi

Fagioli: contengono tra i 10 e i 23gr in base alla varietà e tra i 5 e 7mg di ferro

Lenticchie: hanno circa 23gr di proteine e 8mg di ferro

Ceci: contengono circa 19-20gr di proteine e 6.4mg di ferro

– Lupini: davvero ricchi di proteine, 38gr (oltre a omega 3 e omega 6), più 4.4mg di ferro

  • Semi

Semi di canapa: contengono 8 amminoacidi essenziali, oltre a 20gr di proteine

Semi di chia: 17gr di proteine e 7.7mg di ferro

Semi di zucca: 19gr di proteine e 3.3mg di ferro

Semi di lino: 18gr di proteine e 5.7mg di ferro

-> Leggi l’articolo sui semi! <-

  • Verdure

– Mais: contengono 9gr di proteine e 2.7mg di ferro

– Piselli: contengono da 9 a 22gr di proteine se secchi o fresci, e da 4 a 2 mg se freschi o surgelati.

Soia: contiene proteine con un buon valore biologico, 37gr di proteine e 6.9mg di ferro

  • Cereali

Farro: contiene 15gr di proteine ma solo 0.7mg di ferro

Frumento: tra 12 e 13 gr di proteine, e 3.6mg di ferro

Quinoa: 4.4 gr di proteine e tutti gli amminoacidi essenziali

  • Altri alimenti

Seitan: contiene 36gr di proteine ma solo 2mg di ferro

Alghe: 6gr di proteine e addirittura 600mg di ferro

Tofu: tra 8 e 9 gr di proteine, 5mg di ferro e una buona dose di magnesio

Frutta secca: 24gr di proteine e intorno ai 5mg di ferro (mandorle 22, noci 14

Patate: tra 2 e 2.4 di proteine e 0.5mg in media di ferro

Biscotti integrali con soia: 11.5 gr di proteine

 

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Fonti:

http://www.alibio.it/it/salute-e-benessere/perche-scegliere-le-proteine-vegetali

http://www.vitadidonna.it/alimentazione/alimenti/l-importanza-delle-proteine.html

http://www.my-personaltrainer.it/proteine.htm

http://www.piattoveg.info/cibi-proteici.html

http://www.benessere.com/dietetica/arg00/proteine_vegetali.htm

http://www.vegolosi.it/news/proteine-vegetali-alimenti-e-consigli/

https://www.greenme.it/mangiare/vegetariano-a-vegano/10640-proteine-migliori-fonti-vegetali

http://www.vegpyramid.info/consigli/proteine.html

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